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太极势的练法，是在无极势和虚无含一气的基础上，半面向左转，使左足在前，右足在后，左足踵对右足胫骨处，左足顺，右足尖外撇四十五度，两臂仍下垂，两手置于丹田处，掌心向下，手指相对（如图二），掌根向下塌劲，谷道向内提吸，舌舐上腭（上牙齿的根部），二目平视前方，并着意于丹田，呼吸仍须自然，且要细、长、匀、慢，吸气时要随意深纳于下丹田。
（4）两仪势所谓两仪，就是阴阳。这里所说的阴阳，是指真气所循行的经脉路线而言。阴，指的是任脉。阳，指的是督脉。关于任督二脉的起止划分，内功法中所指的任督与医学上所指的任督起止点略有差异。医学上讲任脉起于会阴，止于承浆穴；督脉起于齿交，止于长强穴。但在形意内功法中却是将上丹田印堂穴至会阴穴作为任脉，把长强穴至泥丸宫（或称脑宫）作为督脉来锻炼的。
两仪势是在太极势的基础上，用意念将下丹田中的热感之气，导引下行于毛际，并达于两便之间的会阴穴之后，再由任脉之端，接入督脉之始，上通三关（指督脉上的尾闾关、夹脊关、玉枕关）而达于脑宫，这是通督之脉径。然后复由脑宫下行，经过上鹊桥（口鼻之间），达中丹田土釜黄庭。
所以在形意拳中两仪势的动法，就是‘小周天‘的功法。小周天的气血循环，是一步十分重要的功夫，因而被形意拳老前辈认为是‘揽阴阳、夺造化、转乾坤、扭气机于后天之中，返先天之纯阳，退后天之纯阴，复本来之面目，归自己之真性命，而谓之性命双修‘的重要功法。
‘性命双修‘一语，原出于道经。心为性之源，肾为命之蒂，练心为修性，练肾为修命。心肾相交，水火既济，故谓之性命双修。
在祖国医学中认为：督脉能够总督一身之阳经，故称为‘阳脉之海‘；任脉能够总任一身之阴经，所以称为‘阴脉之海‘。
真气在任督二脉的循环过程中，一般地来讲，通三田容易，通三关较难。三田在任，三关在督。上丹田泥丸，位于眉心入内三寸，其穴在印堂，乃藏神之处，故言上丹田主炼神还虚之地，在道为炼天元大丹之所；中丹田土釜，位于心下脐上之正中，主炼气化神之处，在道为炼地元神丹之所；下丹田华池，位于脐后肾前之正中稍下一寸二分处，主炼精化气之所，在道为炼人元金丹之处。
督脉三关，系指尾闾关、夹脊关、玉枕关。尾闾位于尾巴骨端，‘其关通内肾之窍，上行乃是一条髓路，名曰：漕溪，又曰：黄河，此阳气上升之路‘（见《大成捷要·；关窍秘诀》篇）。真气通过尾闾关（即由会阴至长强穴间的下鹊桥）时，最容易通过出虚恭而使真气底漏；第二关为夹脊关，又称辘轳关，位于两肘平行线与督脉垂直线的交点处，这一关也比较容易通过；第三关为玉枕关，比较难打通，因此一直被佛、道、拳三界誉为‘铁壁关‘。
打通玉枕关的具体辅助办法有三条：一是用意念将百会穴向上领起（在内家拳中叫做‘虚领‘），因为百会穴向上提起后，会使督脉舒展；二是助以武火，用意将真气继续向上逼行（也谓‘火逼金行‘），以便使用真气本身的冲力催开铁壁而使真气达于脑宫；三是用意将耳后高骨（又称完骨）向上提起，这是帮助打通玉枕关最为有效的办法。无论采用哪种方法，或是三法并用，都必须紧撮谷道，正如拳经中所讲‘紧撮谷道内中提，明月辉辉头上飞‘是通督之要诀。
当任脉三田、督脉三关全部打通以后，就能在一念之中、呼吸之间引真气循环一周，这就说明小周天的功夫已开始练成了。‘打开二六连环锁‘之后，这只是完成了第一步功夫——炼精化气。
当小周天循环以后，口中的津液也必然会随之而增多，这时切不可随便将它吐掉，要随时将它咽下，并随着意念的导引，仿佛把它送入中丹田之中。这在道家术语中称之为‘玉液还丹‘，所以要十分珍惜口中所生的津液。
按现代科学来讲，将口中津液咽下，主要有三个方面的作用：其一，可以起到润滑咽喉的作用，运动中不致感到口干舌燥；其二，口中的津液入胃以后，对于吃进胄里的食物，能够起到软化和分解的作用，有助于肠胃的消化；其三，有利于用意念将吸入之天空大气，导引深纳于下丹田之中。
两仪势的练法，是在太极势的基础上，两足跟向外扭动，足掌踏地，五趾抓地，两腿屈膝下蹲，右大腿与小腿之间约成一百二十度左右，两胯平均向内扣劲，腰部要有塌劲，两肩要有扣劲和沉劲，两手均向上提，置于胸前，右手在上，左手在下（均为阴手），右手的中指与左手的食指相叠合（如图三），头顶百会要上领，前额天庭要前顶，项部要竖直，下颏微向内收，舌舐上腭，二目平视，身不可前俯后仰，也不可左歪右斜，心中要平定，呼吸要深长，出入要自然，空胸实腹，水重火轻，不可努气、憋气于胸中。每当吸气时，要用意念导引真气由会阴过长强循督脉上行达于脑宫；每当呼气时，要用意念导引，沿任脉下行归于下丹田气海（谓顺式呼吸法）。
以上所述是形意拳的第一步功夫一炼精化气的锻炼程序和方法，望学图三者能够循序渐进，不可急于求成、越阶而行，要‘守住一心行正道‘，切不可固执强谬、自以为是。
另外，在练功之前，必须将大小便排净，因为二便存于膀胱和大肠内，对于气的深沉和积蓄是非常不利的，而且会加大膀胱和大肠、直肠的负担，因此一定要将它排净。
（二）炼气化神炼气化神，是在炼精化气基础上的进一步练法，也就是大周天的功夫。这步功夫，是在形意拳中的三体势桩法中进行锻炼的。下丹田炼精化气，中丹田炼气化神，上丹田炼神还虚，故在炼气化神中应着意于中丹田。
所谓大周天，在自然界是地球围绕太阳公转一圈，为一个大周天的循环。地球本身自转一周，为一个小周天的循环。大周天为三百六十五天（闰年为三百六十六天），小周天为一昼一夜。从形意拳的内功法来讲，小周天的功夫是连通任督二脉，大周天的功夫则是要连通奇经八脉或十二经络的。三体势桩法，正是为了连贯打通十二经络或奇经八脉的。
三体势，也有人把它称做三才势。三才，指的是天、地、人三者。在天为上，在地为下，在人为中，故又指上、中、下而言；三体，大家通常习惯地解释为头、手、足，或上、中、下。这种说法虽说不错，但单用头、手、足或上、中、下来解释三体，还是远远不够的，也是未及其本的，它只讲了三体中的一体（即固体），而其它两个流体则尚未提及，所以这种说法是不完善、不全面的。
我们大家都知道，任何物体都是由气体、液体、固体这三部分组成的，因此我们讲三体，就不能单纯用头手足或上中下来解释了。头手足是用来代表整个身体的，是气体和液体所流注贯通的部位，所以它只能代表固体，而不能代表气体和液体。
我们在形意拳中所讲的三体，除了上中下、头手足以外，更主要的是讲固体、液体和气体的。固体对人身而言，是由肌肉、骨骼、皮肤、经筋、五脏、六腑等共同组成的；液体在人身来讲，主要是指、血液、津液，它们在人体中起着灌溉、营养、滋长的作用，就象是树木离不开肥水一样，活人的身体之所以能够生长并且不腐，就是由于液体的不断流动和营养灌溉的结果；气体，尤其是人身中的真气，是人的生命之本、运动之源，所以固体能够运动，人体能够动转、行走、跑跳，以及液体之所以能够流动循环，都是气的作用。因此大周天的功夫，就是要使气体和液体在人体中按照十二经络或奇经八脉来循行，从而使人体得以健壮。
所谓‘奇经‘，是同十二经络之‘正经‘相对而言的，故称之为‘奇‘。八脉，指的是任脉、督脉、冲脉、带脉、阳硚脉、阴硚脉、阳维脉、阴维脉，统称八脉。
任脉，在形意拳中的内功法里是起于脑宫（即上丹田泥丸宫），出于印堂，行经中丹田，止于会阴。督脉，在形意内功法中，是起于会阴，过谷道，出长强，经夹脊，通玉枕，而止于脑宫。冲脉，起于咽喉，循前胸，过小腹，而止于脊里。带脉，在功法中有两种循行方法，一种是从脐中起，而后由左向后、向右或由右向后、向左环绕一周复归于脐中；另一种循行法是起于脐中，而后同时分左右两侧，向命门流注。阳硚脉，起于足跟外侧（申脉，仆参），沿外踝上行，经胻骨之后，上大腿外侧，循居髎，经胁肋后，从臑俞上肩，沿颈上挟口角，会与承泣，再上沿足太阳经上额，合于足少阳于风池。阴硚脉，起于然骨之后（照海），上行内踝上部，直上大腿内侧后缘，至前阴上胸到缺盆，结于喉旁人迎之前，达目内毗，与阳硚脉相会合。阳维脉，起于足跟，上出外踝，沿足少阳经上行，循胁助后上肩（天髎、肩井），上顶，会督脉的哑门、风府，入风池沿少阳经，上头循额，终于眉上阳白。阴维脉，起于小腿内侧（筑宾），沿大腿内侧上行，入腹，与足太阴脾经会于侧腹（府舍，大横，腹哀），与足厥阴肝经会于胁肋（期门），循胸入乳，与任脉会于颈部之天突、廉泉。
十二经络的流通顺序是：手太阴肺经——手阳明大肠经——足阳明胃经——足太阴脾经——手少阴心经——手太阳小肠经——足太阳膀胱经——足少阴肾经——手厥阴心包经——手少阳三焦经——足少阳胆经——足厥阴肝经——复归手太阴肺经。
在形意拳中，对于经脉的气血流注运用，并不是把奇经八脉和十二经络分割开来运用，而是互相穿插、互相连贯在一起运用的。例如在劈拳中，除主要运用督脉（谓之发放阳劲）和任脉（谓之发放阴劲）以外，在左右两个上肢来讲，主要运用的是手少阴心经和手太阳小肠经。在下肢来讲，主要运用的是足太阴脾经和足太阳膀胱经，以及奇经八脉中的阳硚、阴硚、阳维、阴维。
所以，只要气血在体内的上中下，头手足全部贯通以后，即为大周天的功夫成矣，才能在运用时达到随心所欲，既能够提得起，又能够放得下，既能够储入，也能够发出。可见大周天的功夫对形意拳的运用，乃是十分重要的。
（三）化神还虚前面所说的炼精化气和炼气化神两层功夫，都脱离不开意念的导引，待练到第三步化神还虚的功夫时，因为经过上述两层功夫的长时间煅炼，有了较深的基础，所以就没有必要再专门着重于意念的导引了。就好象人们走陌生的路一样，开始在不认路的情况下，需要有人领路，走熟了以后，便可以自己独来独往了。气血在人体中按照规定的路线流注也是这样，当气血全部贯通了，而且能够随心所欲时，只要在伸拳、出掌、发劲时，气血自然就会在无意之中而至，这在形意拳中即谓之‘拳无拳意无意，无意之中是真意‘的高级功夫。
以上就形意拳中的三层功夫做了一些介绍。除了三层功夫以外，还有三种练法和三级进序。三种练法，指的是明劲的练法、暗劲的练法和化劲的练法；三级进序，指的是易骨、易筋、易髓。
明劲，又叫做刚劲、整劲、绝劲、脆劲、抖劲，在太极拳中把它称之为颤劲。明劲在发放运用上，又有尺劲和寸劲的区别，尺劲的发放距离较长，寸劲的发放距离较短，尺劲的发放距离如是一尺的话，那么寸劲的发放距离即在三寸至五寸之间。所以在内家拳中就是要追求和锻炼寸劲，因为在运用中，尺劲和寸劲不仅在劲力上有差别，而且在运用的速度上更有差别，下面我们就谈谈这方面的问题。
明劲中的尺劲，由于它从发放开始至运动的终点为止，整个运动过程的距离较长，所以花费的时间也就较多，因此对方很容易及早地发现我方的进攻意图，有了采取破解措施的准备时间；尺劲在发放过程中，由于自始至终含的劲力都比较大，所以在运动过程中如果要应付突然变化，就显得僵滞呆板了，而且尺劲在通过尺距离的运动中，必然要消耗掉一部分，所以它在到达终点时，要比发出时减少好多。
而内功较深、爆发力较强的内家拳师对于劲力的运用则是舍远而求近，弃尺而得寸的，其目的就是要在最短的距离内，爆发出最大的抖绝劲力来。我们知道，发放劲力的距离愈短，到达目标的速度也就愈快。速度愈快，对方的防御和变化的难度也就愈大，所以形意拳要追求寸劲，也正是因为这个缘故。但是要在最短的距离间，发出最大的爆发劲力来，却不是一件容易做到的事情，需要经过长久的锻炼才能够求得。所以初级的明劲功夫�