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4．养兵莫贵于习练，养生莫善于习动（2）
时代不同了，如今的生活方式比之于古人已经发生了巨大的变化，出现了各种各样的健身方法，创造了形形色色的健身器材。无论什么方法，何种器材，只要持之以恒，动而适度，就能达到愉悦身心、健体养生的目的。
◎运动养生法
谁都知道，运动对于健康非常重要。
但是，并不是所有运动都对健康有益处。运动还必须讲究一定的原则：适度原则。
近年来国内外不少保健体育专家特别强调，一定要在运动前面加上“适度”二字。专家们指出，运动对健康的良好作用，只有在适宜负荷下方能获得：运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。
自上世纪50年代起，一些体育发达国家便开始改变仅凭自我感觉来掌握运动负荷的积习，着手运动处方的研究。他们通过对大量个体的指导，总结出了群体掌握适度负荷的规律。
美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：
首先，确定运动内容、锻炼频度、锻炼强度、每次锻炼持续时间。
锻炼频度：每周3～5次中负荷有氧锻炼15～60分钟。
锻炼强度：应为本人最大心率的60％～90％，或最大摄氧量的50％～85％。
每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。
运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。
其次，确保每分钟平均脉搏数=180－年龄数。
运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50％～100％）。
以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标，谋求提高肌体的有氧代谢能力。
用180（体弱及老年人用170）减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。
锻炼时接近而不是超过最高脉搏数，运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50％～100％）。
对照标准：50％以下为小负荷，50％～80％为中负荷，80％以上为大负荷。
最后，传统的运动保健，除具有系统的理论外，还有切实可行的原则和方法，主要是：
1。动静结合
运动要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神。这样，在锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外和谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。
2。持之以恒
人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。古人云：“冰冻三尺，非一日之寒”，说的就是这个道理。这就说明，锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。如果因为工作忙，难以按原计划时间坚持，每天挤出10分钟、8分钟进行短时间的锻炼也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操场锻炼，在院内、室内、楼道内做做原地跑、原地跳、广播操、太极拳也可以。无论如何不能高兴时练得累死累活，兴奋过去多少天都不练。
3。不宜过量
若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”那么，运动量怎样掌握才算合适呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜；也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。
4。循序渐进
为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。即“运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行”，这是美国运动生理学家莫尔豪斯的结论。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，“不能一口吃个胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。
5。因时制宜
一般早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强。此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。
许多健身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。
6。选择适合自己的运动项目
老年人肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件。对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。
5．一张一弛是文武之道，劳逸适度为养生之宝
治身如治国，晋人葛洪在《抱朴子内篇？地真》中曾经有较为详细的说明，他说，“神”好像国君，“气”好像人民，“血”好像群臣。因此也主张“夫爱其民所以安其国，养其气所以全其身”。抱朴子这一具有宏观整体思维的养生理论，得到了后世养生家的好评。其实，抱朴子这一“治国如治身”的养生理论的本源却是出自诸葛亮。诸葛亮，人们都很熟悉。他是我国历史上一位著名的军事家，通晓兵法，足智多谋。但是他对养生学也有研究一事就鲜为人知了。他曾说：“夫治国犹如治身，治身之道，务在养神；治国之道，务在举贤，是以养神求生，举贤求安。”在诸葛亮看来，智士仁人是安邦治国的根本，养神蓄气是延年益寿的关键。
可是诸葛亮自己却没有长寿，54岁就病死了。关于诸葛亮之死因，他的对手司马懿可谓一语中的，那就是“食少事繁，焉能久乎！”抛开诸葛亮鞠躬尽瘁的精神不谈，纯从养生学的角度看，他积劳成疾，气血亏耗，必然加剧衰老和死亡。
常言说，不会休息的人就不会工作。工作和休息，劳和逸，是对立统一的。
《黄帝内经》很早就认识到了人体生命活动的这种基本形式，提出“五伤”之说，即“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”。
“久”就是“过”，超过限度。无论是脑力劳动还是体力劳动都必须劳逸适度。明白这些道理是容易的，实行这些道理就不那么容易了。薛福辰是一位精通医术的名医，曾因入宫给慈禧太后治病而名噪一时，但是，他只活了58岁就病死了。什么原因呢？“用心过度，内受损而不自知。”原来薛福辰在事业上“用心本专”，已够伤神耗精了，可是他在医务之余，又嗜棋如命，常常“秉烛达旦，或演棋谱，或与客对弈”（《庸庵文别集》卷六）。他的前妻王夫人因为他下棋无度又不听劝阻，气冲冲将围棋扔到井里。可是，王夫人死得早，而薛福辰又旧习不改，过分贪棋，以致耗尽精力而早逝。
在从事脑力劳动的知识分子当中，不少人却是因为在事业上用心过度而损寿伤身。李白怜悯杜甫写道：“借问别来太瘦生，总为从前作诗苦。”杜甫未能长寿，当然还有生计艰难的原因，但他过分执著于诗歌的创作不能不说是原因之一。杜甫等文人是因为没有条件去追求养怡之福，那么对于有条件的人来说是不应当忽视的。宋人倪思对此算是看得真切了，他说：“造物劳我以生，逸我以老。少年不勤，是不知劳也；老年奔竞，是不知逸也。天命我逸，而我自劳，以取困辱，岂非逆天乎。”（《金鉏堂杂志》）
其次，知逸切勿过逸，“过逸成恙”。一个人如果过于安逸、闲散，长期不从事劳动，会影响体内气血的正常活动，产生一系列病理变化而导致“逸伤”。“常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”这是唐代医学家孙思邈在《千金要方》中提出的主张。
“小劳”既指体力劳动，也指脑力劳动。无论是否知识分子，经常用脑是有益于健康的。俗话说：“常用脑，可防老。”古今中外，大凡长期从事脑力劳动的人一般都长寿。我国科学工作者曾对秦汉以来至上世纪40年代末的3000多位科学家、艺术家、文学家和思想家的寿命进行了统计，算出其平均寿命是岁，比一般人的平均寿命高出30岁左右。国外也有学者对16世纪后欧美的人口进行过分析，那些平时用脑最勤的发明家、科学家的平均年龄为79岁，如爱迪生84岁、伽利略78岁、牛顿85岁、达尔文73岁、爱因斯坦76岁、福克雷114岁、罗素98岁等等。现代科学研究证明，一个人经常用脑，不但不会加速衰老，反而能够延缓衰老，防止老年性痴呆。
脑力与体力要结合，要坚持体育运动或体力劳动，并且从年轻时就要打好基础。南宋爱国主义诗人陆游一生坷坎，却能高寿享年85岁，是与他平时注重养生健体分不开的。他曾自称“六十年间万首诗”，平均两天要作一首，如此频繁而紧张的脑力劳动，如果没有强壮的体魄是难以持久的。所以，陆游十分注意养生，除注意起居养生、精神养生和饮食养生外，在运动养生上也颇为注意。
他从小就热爱体育活动，喜欢打马球，青年时期是一员球场健将。他诗中记述道：“军中罢战壮士闲，细草坪郊恣驰逐。洮州骏马金络头，梁州球场日打球。”生动地描写了郊外打马球的场景。晚年回乡之后，他勤务农事，以此调理身体，并把参加田间劳动和读诗、写诗联系起来，创作了大量具有田园气息的诗歌。如：“小园烟草接邻家，桑柘阴阴一径斜，卧读陶诗未终卷，又乘微雨去锄瓜。”他还注意坚持每日打扫环境卫生，把一些小劳小动也当作健身之法，“一帚常在旁，有暇即扫地。既省课童奴，亦以平血气。按摩与导引，虽善亦多事，不如扫地法，延年直差易。”
现代社