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在我向你展示走出遇到批评内心就会崩溃的陷阱的方法之前，让我先向你表明为什么批评对某些人会比对另外一些人更让人烦恼。首先，你必须意识到不是其他人，或他们所做出的批评性意见让你感到难过。再重复一遍，在你一生中，没有任何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你难过——即便是在最小程度上。不管这一种批评是多么的恶毒，多么的无情或多么的残忍，它们都没有能力扰乱你，或者制造哪怕很小一点的不适。
读完上面这段话，你或许会有一种印象，认为我是在夸大，我是错误的，是非常不现实的，或者其中几种情况兼而有之。但是我敢肯定我并不是这样，我会说：在这个世界上，只有一个人有能力把你打倒——这个人就是你，其他人都没有这种能力！
整个情况是这样的。当别人批评你时，某些消极的想法就会自动的在你脑中产生。你的情绪反应是由这些想法引起的，而不是由别人说了什么引起的。让你烦恼的这些想法总是既有第三章所描述的同样的心智错误类型：过于概括，要么全有要么全无思想，心灵过滤，贴标签。
比如说，让我们回头看一看阿特的思想。他的恐慌是由他的灾难性解释引起的：“这一批评表明我是多么没有价值。”他所犯的心智错误是什么？首先，当阿特武断地认为病人的批评是有效的和合情合理的时候，他犯的是跳跃性结论错误。实际情况或许是这样，或许不是这样。而且，他是在夸大他对病人所说的或许不够老练的话的重要性（夸大），而且他假定他没法做任何事情去改正其行为中的错误（先知错误）。他不合实际的推测，由于他总是在这同一病人身上不断的犯错，所以他将会被拒绝，而且整个职业都毁掉了（过于概括）。他过于关注自己的错误（心灵过滤），忽略了他还有许多其他成功治疗（自贬或忽略掉了积极面）。他认可自己犯下的这种错误行为，并且得出结论说他是一个“没有价值的、感觉迟钝的人”（贴标签）。
要想克服你对批评的恐惧，第一步就是要关注你的心理过程：学会识别你在受到批评时所具有的消极想法。用前两章所描述的双列法把它们写下来是非常有帮助的。这将有助于你分析你的思想，并且认出你的思想在哪一个地方不合逻辑或者错误。最后，写下更为合理的不那么困扰的理性反应。
表6…1 摘自阿特用双栏法写的家庭作业
当他听到他的主管对他做出批评性反馈，批评他对一位疑难病人的治疗方法时，他感到一阵惊慌。在写下他的消极想法后，他意识到，他们是非常不客观的。同时，他一下子也感到轻松了许多。
上表（表6…1）是阿特用双栏法所写的家庭作业。在他学会用更现实的方式思考周围环境后，他不再把心智情感浪费在破坏性的想法上，开始能够把精力用在创造性的、目标导向的问题解决上。在确知自己所说的话惹人讨厌，伤害他人后，他开始采取步骤与病人一起修正自己的治疗模式，以便以后尽可能少犯类似错误。结果，通过向具体情景中学习，他的治疗技巧和心理成熟程度有了很大改进。这使他的自信心大增，并帮助他克服了对于不完美的恐惧。
简单地说，如果别人批评你，他们的评论或对或错。如果评论是错误的，事实上没有什么可烦恼的。花上一分钟时间，仔细想一想这一点！许多病人泪流满面、怒气冲冲或忧心忡忡地找到我，因为他们心爱的人批评了他们，而这些批评是不加思考、不够准确的。这种反应是毫无必要的。如果某个人以某种不合适的方式错误地批评了你，你为什么要心烦呢？这是别人的错，而不是你的错。为什么要让自己心烦呢？你认为别人都是完美的吗？换句话说，就算批评是对的，你仍然没有理由受打击。你并不期望完美。你只需要承认错误，采取力所能及的步骤改进就可以了。它听起来很简单（也确实很简单！），但是需要付出努力把这一洞见变成情感现实。
第6章 语言柔道（2）
当然，或许你害怕批评，因为你觉得你需要别人的爱和赞同，你需要一种价值感和幸福感。这种观点的问题在于，你需要付出你所有精力来取悦别人，这样的话，你就没有多少精力来从事创造性的、富有成果的活动。矛盾的是，许多朋友会发现你是一个不够有趣，不够合意的朋友，而不是一个非常自信的朋友。
到目前为止，我所说的都是对上一章认知技巧的回顾。问题的症结在于，只有你自己的想法才会让你烦恼，如果你学会更现实地思考问题，你就不会那么烦恼。就在现在，马上写下当别人批评你时你头脑里通常会涌现的消极想法。然后弄清它们属于什么样的思想扭曲类型，并用更为客观的理性反应替代之。这将使你感到没有那么愤怒和受到威胁。
现在，我要教你一些与实践密切相关的简单的口头技巧。当别人攻击你时你会怎么说？你如何想办法应付这些困难局面，以提高你的掌控感和自信心？
步骤一：移情
当别人批评你或攻击你时，他或她的动机是要帮助你，或者是要伤害你。其批评或对或错，或者是介于二者之间。但是一上来就纠缠于这个问题是不明智的。相反，你应该问这个人一连串特殊的问题，以发现他或她到底是什么意思。在问问题时，要避免下判断或做反驳。要不断地问更多特别的东西，想法儿从批评者的角度去看待世界。如果这个人是非常模糊的，以贴标签的方式攻击你，那你就更详细地追问他或她，希望能够准确地指出这个人到底不喜欢你哪一点。这一最初的举动可以让你脱离批评，并能帮助你把攻击—辩护型的相互关系变成合作与相互尊重。
我经常在治疗班上演示如何做到这一点，我和病人在一个想象的环境里扮演不同的角色，这样的话，我就可以模仿这一特殊的技巧。我将向你展示怎样进行角色扮演。这是一个改善情况的非常有用的技巧。在下面的对话中，我希望你能想象你是一个愤怒的批评者。你正说出一些你能想象到的非常有辩驳力的、让我感到非常烦恼的事情。你所说的话可以是真实的，可以是错误的，也可以部分真实部分错误。我将用移情法来回应你的每个攻击。
你（扮演一个愤怒的批评者的角色）：伯恩斯博士，你是狗屁。
戴维：我哪一点是狗屁？
你：你所说的和所做的一切都是狗屁。你感觉迟钝，自我中心，低级无能。
戴维：咱们说详细一点吧。我希望你能再具体一些。很显然，我肯定做了或说了一些让你感到难过的事情。我说的哪些听起来是感觉迟钝的呢？我做了什么给你一种我是以自我为中心的印象？我做了什么让你觉得我低级无能？
你：我打电话要换个约会时间，你听起来匆忙急躁，似乎你是一个大忙人，不屑于和我聊。
戴维：噢，我碰巧在电话里显得有些匆忙，对你不够关心。那我又做了什么让你感到恼怒呢？
你：你每次治疗结束总是匆匆忙忙赶我走——就好像这是一个用来赚钱的大生产线一样。
戴维：噢，你是觉得我在治疗期间一直反应迟钝。我或许已经给了你一种我更关心你的钱而不是更关心你的印象。我还做了什么呢？能不能想一想我还有其他什么地方做错了，或者还有什么事冒犯了你？
我所做的事情很简单。通过问你一些具体的问题，我已经把你完全拒绝我的可能性尽可能降低了。你——和我——开始意识到我们可以处理一些非常具体的问题。进一步我跟你约定日期，想再听听你的看法，以便理解你所感受到的情况。这就分散了愤怒和敌意，在可能出现责备和争论的地方引进了一种问题解决型的方法。记住第一条规则——即便是你受到完全不公正的批评，也要通过问一些具体的问题以移情的方式对此做出反应。准确的弄清你所受到的批评的含义。如果这个人非常生气，他或她或许会给你贴上标签，甚至可能会用一些非常粗鲁的词语。不管怎样，你还是要多问一些东西。这些话意味着什么呢？为什么这个人称你为“狗屁”？你怎么冒犯了这个人？你做了什么？你什么时候做的？你是怎样经常这样做的？这个人不喜欢你什么？弄明白你的行为对他或她意味着什么。尽可能以批评你的人的眼光看待这个事件。这种方法经常会让一只咆哮的狮子安静下来，并且为更有意义的谈话打下基础。
步骤二：解除批评者的武装
如果有人在向你射击，你有三种选择：你可以站起来回击——这通常会导致战争和相互破坏；你可以逃跑或想法躲避子弹——这通常会让你受辱，并失去自尊；你也可以留在那里，手脚麻利地解除你对手的武装。我发现第三种解决办法到目前为止是最让人满意的。如果你没能把风吹向他人之帆，那你就不可能成为赢家，而你的对手通常也会觉得自己是一个赢家。
这一切是怎样完成的呢？很简单：不管批评你的人是对还是错，先要找到办法同意他或她的看法。先让我们来说明最简单的情况。让我们假定批评基本上是对的。在前一个例子中，你恼怒的指责我，有几次在电话里听起来匆匆忙忙，对你很冷淡，我或许会接着说：“你绝对是对的。你打电话时我确实比较匆忙，我可能确实显得有些不近人情。其他一些人也已经给我指出了这一点。我想强调的是，我并不是有意想伤害你的感情。你说我们在几次治疗期间我也显得有些匆忙，这也是对的。你或许能够想起来，那个治疗可以是你喜欢的任何时间长度，时间长短我们事先可以决定，这样的话，整个计划都可以得到适当的调整。或许你可以把治疗多安排15到30分钟，看一看这样做是否更舒服一些。”
第6章 语言柔道（3）
现在假定攻击你的人对你做出了你感到不够公正或不够有效的批评。如果对你来说，这些指责都是不实际的，那么你又能改变什么呢？如果你觉得某个人所说的话完全是胡说，你又怎么能同意这个人的说法呢？很容易，你可以在原则上同意批评者的看法，或者你可以在这些陈述中发现一些真实的成分，或者你可以承认这个人的烦恼是可以理解的，因为这种情绪是基于他或她对整个情况的看法。我可以继续使用角色扮演法很好地说明这一点；你在攻击我，但是这一次你所说的事情基本上都是错误的。根据游戏规则，我必须：（1）找到某种办法，同意你所说的话；（2）避免讽刺或辩护；（3）永远说真话。根据你的喜好，你的陈述可以是很奇怪的，也可以是很无情的，我保证我会坚持这些原则！我们开始吧！
你（继续扮演愤怒批评者的角色）：伯恩斯博士，你是狗屁。
戴维：有时我也这么觉得。我经常把事情搞的很糟。
你：这种认知治疗根本没他妈的什么好的！
戴维：它当然有许多有待改进的地方。
你：你也很愚蠢。
戴维：有许多人都比我要聪明。敢肯定我不是世界上最聪明的人。
你：你和你的病人并没有真感情。你的治疗方法很肤浅，不过是一些小花招。
戴维：我不总是像我希望的那样热情而又开放。我的有些方法在开始的时候确实看起来像是一些小花招。
你：你并不是一个真正的精神病医生。这本书纯粹是垃圾。你不值得信赖，也没有能力处理我的病情。
戴维：我很遗憾我没有能力这么做。这肯定会让你非常烦扰。你似乎觉得很难信任我，你确实也怀疑我们是否能够在一起有效的工作。你绝对是正确的——除非我们能够相互尊重，团结合作，否则的话，我们在一起的工作不可能成功。
这个时候（或不久！），愤怒的批评者总会泄气。因为我没有回敬他，而是找到了一种办法，赞成我对手的看法，这个人似乎很快用完了弹药，已经成功的被解除了武装。你或许认为这种赢法是通过避免战争得来的。当批评者开始冷静下来时，他就处于交流的最佳状态。
一旦我在办公室里把这前两个步骤向病人讲明后，我通常都会提议我们转换角色，给病人一个掌握这种方法的机会。我们不妨这么做一下。我会批评你攻击你，你来实践移情法和解除武装法，不要管我的评价是准确的还是胡说的。为了让下面的这段对话成为更有效的一种练习，盖住对话中“你”的反应别看，先做出你自己的回答。然后看一看你的回答与我写出来的回�