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所以，当你把事情搞糟时，你需要的是认识、了解和改变。内疚会对你这么做有帮助吗？我认为不可能。内疚不但不利于你认识错误，反而还会让你对自己的错误遮遮掩掩。你会掩住双耳，拒绝听任何批评。你无法忍受错误，因为它显得非常糟糕。也正因为如此，内疚才是缺乏成效的。
你可能会抗议说：“如果没有内疚的话，我怎么知道自己做错了？要不是内疚的话，我岂不是会陷入失控的、破坏性的自私状态吗？”
什么情况都是可能的，但是我真的不相信会发生这种情况。你可以用一种更明智的心理行为——移情——来代替你的内疚感。移情是看到你行为的后果、好坏的能力。移情就是要能够总结你的所作所为对自己和别人的影响，表现出适度而又真诚的哀痛和遗憾，但是又不要给自己贴上本质就坏的标签。移情就是要给你创造一个必要的心理和情绪环境，让你能够以一种合乎道德的、自我提升的方式引导自己的行为，而又无须遭受内疚的鞭笞。
依此标准，现在你可以很容易地判断自己的感受是正常的、健康的懊悔，还是自挫的、扭曲的内疚、问一问自己：
1。我是清醒地有意地去做某些“坏的”“不公平的”事，不必要地伤害自己？还是不理智地期望自己能够完美，全知、全能？
2。我会由于这些行为而给自己贴上坏人或有污点之人的标签吗？我的思维是否还包括了另外一些认知扭曲，如夸大、过于概括等？
3。我真的觉得有些遗憾和懊悔吗？这种遗憾和懊悔是因为设身处地地意识到自己行为带来了消极影响吗？我的情感痛苦的强度和持续时间与我实际所做的事情相匹配吗？
4。我是从错误中学到了什么，制定出了一套改变自己的策略，还是毫无成果地独自忧伤反省，甚至以一种极具破坏性的方式惩罚自己？
现在，让我们来复习一些方法，这些方法能够帮助你去除掉不合适的内疚，让你的自尊最大化。
●逐日记下不良想法
在前几章里，我也已经介绍了逐日记下不良想法这一方法，目的是要帮助你克服自尊的不足与你的欠缺感。这种方法对于许多意想不到的情感包括内疚都有非常好的作用。在“情形”栏里，记下导致你产生内疚的诱发行为。你可能会写下情况说“我对同事说话严厉”或“我不但没有捐出十元钱，还把男校友的募捐呼吁书扔进了废纸篓里。”然后你再转向头脑里的残暴声音，弄清让你产生内疚的指控。最后弄清各种思想扭曲，写下更多客观想法。这样做会让你感到轻松。
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第8章 战胜内疚的方法（4）
表8—2就是这样一个例子。雪莉是一位容易紧张的年轻妇女，她准备到纽约继续她的演艺职业。她和母亲一整天都在寻找公寓，在度过了枯燥无味的一天后，她们又搭乘火车返回费城。上车之后，她们才发现她们搭错了火车，这趟车既没有膳食服务也没有休息厢。雪莉的母亲开始抱怨，说没有开胃食品。雪莉感到非常内疚，开始自责起来。而当她记下引起内疚的想法并回应了这种想法后，她感到确实轻松了不少。她对我说，由于克服了内疚感，她不再像平常那样一遇到这种灰心的情况情绪上就深受重创（见表8…2）。
表8…2 克服自尊的不足和欠缺感
●清除应该法
这里介绍一些方法，以清除一切困扰你的非理性的“应该”命题。第一种方法就是问自己，“谁说应该？哪儿写着说我应该”。这样做的目的是让你意识到你是在毫无必要地批评自己。由于你是规则的最终制定者，所以一旦你感到这些规则无益，你就可以改变规则或废除规则。假定你对自己说你应该能够让双亲一直生活快乐。如果经验告诉你这样想毫无必要也没有好处，你就可以重写规则，让规则更有效。你可以说：“我可以让双亲有时感到快乐，但是肯定不能让他们一直快乐。最终，他们是会感到快乐的。我不比他们更完美。因此，我并不期望自己所做的一切总会得到欣赏。”
在确定某一规则是否有益时，问一问自己“对我来说这条规则有什么利弊”、“认定我应该一直让双亲快乐对我有何好处？相信这一点的代价是什么”，这样提问是很有好处的。你可以使用表8—3的双栏法来评价一下成本与收益。
表8…3 相信“我应该能够让我的妻子一直快乐”的利弊
去除“应该”命题还有一些简单有效的方法，比如用别的词来取代“应该”，运用双栏法等。口头语“要是……就好了”或“我希望我能……”会很有益，而且经常听起来更现实，也不让人心烦。比如，不说“我应该能够让我妻子快乐，”而说“要是现在能让我妻子快乐就好了，因为她好像很难受。我可以问一问她为什么难过，看看我有没有什么办法帮助她”或者，不说“我不应该吃冰淇淋”，你可以说“要是没吃冰淇淋就好了，但是我吃了也并不是说世界末日已经到了。”
对抗应该的另一个方法就是告诉自己应该命题与现实不符。比如，当你说“我不应该做……”时，你假设（1）事实上你不应该做，（2）这将有助于你这么说。“现实法”显示让你吃惊的是——真相通常与你的想象正好相反：（a）在现实中，你应该已经做了这件事情，（b）说你不应该做会伤害你。
不可思议吗？那我就来证明这一点。假如你正在节食，而你又吃了一些冰淇淋，那你就会想，“我不应该吃这些冰淇淋”。在我们俩的对话中，我想让你辩论说你确实不应该吃冰淇淋，而我则试图掩盖你的争论。下边的这段对话取自于一个真实的谈话，在这段谈话里，我希望你像我一样找到快乐和帮助：
戴维：我理解你在节食时却又吃了冰淇淋。我认为你不应该吃。
你：噢，不，不可能。我不应该吃，因为我在节食。你知道，我在减肥。
戴维：喔，我相信你应该吃了冰淇淋。
你：伯恩斯，你这么迟钝吗？我不应该吃，因为我在想法减肥。这就是我想要告诉你的。我要是吃冰淇淋的话怎么能减肥？
戴维：但是事实上你确实吃了。
你：是呀，问题就在这里。我不能那么做。现在你明白了吗？
戴维：显然你声称，与实际状况相比“事情应该不同”。但是事情就是这么一回事。他们通常都显得很有道理。为什么你认为你做了你该做的？你吃冰淇淋的理由是什么？
你：唉，我又难受又紧张，我真是一头猪。
戴维：好，你又难受又紧张，你是否有在难受紧张时吃东西的习惯？
你：哦，是的，我一点自控能力都没有。
戴维：所以呀，上周你紧张时你又做了你习惯做的事情，这不是很自然的事情吗？
你：是呀。
戴维：所以，可以很合理地推断你应该那么做，因为你很长一段时间以来都有那么做的习惯。
你：我觉得你是在告诉我应该一直吃冰淇淋，直到吃得像一个大肥猪。
戴维：大部分病人都不像你这么难对付。不管怎么说，我不是要你像头猪一样，我并不是建议你在难过时保持这种吃的坏习惯。我想说的是，你为一件事情设置了两个问题。一是你确实打破了你的节食计划。如果你在减肥，这样做是不利于你达到目的的。第二个问题是你为你这么做而感到难过。而事实上这一点是毫无必要的。
你：所以你要说的是由于我有一紧张就吃东西的习惯，所以可以预见在我找到改变这种习惯之前，我会继续这么做。
戴维：我希望我表达得很清楚。
你：那么，我就应该吃冰淇淋，因为我还没有改掉这个习惯。只要还有这种习惯，我一紧张就会也应该继续吃东西。我明白你的意思了。我感到好多了，大夫。不过还有一件事情。我怎样才能学会终止这种习惯呢？我怎样能够制定出一套策略来更有效地改正我的行为。
第8章 战胜内疚的方法（5）
戴维：你可以用鞭子或胡萝卜来激励自己。当你整天对自己说“我应该这么做”或“我不应该那么做”时，你就会给自己增加负担，让自己陷入困境。你也已经知道自己遇到的困难——情绪便秘。如果你想让事情往前推动，我建议你以奖励而不是以惩罚来激励自己。你或许会发现这种工作会更有效。
我自己则经常吃“多特和油炸圈饼”。梅松多特（一种口香糖）和闪闪发亮的油炸圈饼是我喜欢的两种甜点。我发现最难控制自己吃东西的时间是在晚上学习或看电视的时候。我老有一种吃冰淇淋的冲动。所以我就对自己说，如果我控制住了这种冲动，我就可以在早上奖励自己一个新鲜的大油炸圈饼，晚上奖励自己一盒梅松口香糖。于是我就投入地想着这些东西的美妙滋味来，让我忘记了冰淇淋。我还有一个规则，那就是，万一我偶尔确实抵挡不住诱惑，吃了一些冰淇淋，我还会用多特和油炸圈饼来奖励自己，我奖励的是我为此而付出的努力，以防止自己再倒退回去。这些方法对我很有帮助，我因此减轻了50多磅。
我还用以下的三段论为自己辩护：
（A） 减肥中的人经常控制不住自己。
（B） 我是人。
（C） 所以，我也经常控制不住自己。
这样做同样对我大有帮助，我因此而会在周末让自己放纵一把，并对此颇为满意。我平时总是要比周末减肥效果好；那又怎么样呢，不管怎么说，我已经达到减肥效果了，我对自己很满意。每一次如果节食失败了，我不会因为自己的失误而批评自己，也不会感到内疚。我把这种方法总结为“想怎么样就怎么样，不必内疚，好好享受”，这种方法如此有趣，以致于我最终达到减肥效果后，竟对它稍稍有些失望。这种节食方法非常有趣，我因此而减去了十多磅的重量。我相信，正确的态度和情绪是减肥成功的关键。有了这种态度，你可以移动大山——就是多余的肥肉大山也能移走。
使你不能正常改掉多食、抽烟、酗酒毛病的是你的一种信念，即认为你已经失控了。失控的原因是那些应该命题。这些命题打垮了你。比如说，假定你想尽量不吃冰淇淋。你一边看电视一边说：“噢，我确实应该学习，不应该再吃冰淇淋了”。现在问一问自己：“当我对自己说这些事情时，我是怎样认为的？”我相信你是知道答案的：你感到内疚和紧张。那么，你会做什么呢？那你会去吃东西！就是这样。你要吃的原因就是你对自己说你不应该吃！于是你就试图用更多的食物来掩盖自己的内疚和焦虑。
还有一些简单的应该去除方法，如使用腕表。一旦你相信应该命题不利于你，你就可以把它们记录下来。每出现一个应该命题，你就摁一下表。你还要根据每天的工作总量建立一套奖励机制。记下的应该命题越多，你所得到的奖赏也就越多。过上那么几周，你每天的应该命题总量就会下降，你就会发现自己的内疚感就减少。
另外一种应该去除法基于这样一个事实，那就是你并不是真的相信自己。你或许相信没有这些应该陈述你会发狂，你会疯狂地破坏，甚至杀人，或者狂吃冰淇淋。对此做出评价的一种方法就是问一问自己，在你生命中是否有某一个时期你感到特别幸福，觉得自己非常满足，富有成效，并且完全能够控制自己。在你往下读之前，仔细想一想这件事情，要保证这一次你有一个明确的心灵图像。现在问一问自己：“在我生命中的那一段时期，我用应该命题催逼我自己了吗？”我相信你的答案是没有。现在请告诉我——那时候，你做过这些粗野的可恶的事情了吗？我相信你会意识到那时候你是“没有应该”的并且是完全能控制自己的。这就证明没有应该命题你也完全可以过一种富有成效的快乐生活。
在以后数周里，你也可以用一个实验来验证这个假设。你可以尽量用这些方法来减少应该陈述，然后看看你的情绪和自控能力有了什么变化。我相信你会非常满意的。
还有一种方法也可以让你退回到这一点，这就是第4章所描述的强迫抑制法。每天三次，每次花上两分钟时间，复述一下所有的应该命题以及所有的自我强迫的命题，大声地把这些命题念出来 “我本来应该在超市关门前去一趟”， “在乡村俱乐部里，我不应该抠鼻子”以及“我是一个坏透了的无业游民”等等。念出你能想到的所有对自己的极端自我批评。如果把这些应该陈述写下来，或者用录音机把它们录下来，这样做或许极为有益。随后大声地把它们念出来，或者听一听