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第六章 走出心理创伤的阴影（14）
地震以后，有睡眠障碍，特别是失眠的人数骤然增加。原因可能有：
1。地震的惊吓，灾后重建等各方面的压力将直接导致失眠人数增加。
2。环境改变导致失眠。地震后满目疮痍，原有的房屋没有了，原来一两个人睡一张床，现在可能更多的人睡一个铺；原来的床铺很舒适，现在床铺只要不被风吹雨晒……3。地震以后的心理障碍和精神疾病增加导致失眠增多。比如，抑郁症、焦虑症、PTSD 125第六章走出心理创伤的阴影和精神分裂症都可以表现出明显的失眠症状。
睡眠障碍不仅仅严重危害心理健康、生理健康，还危害社会的安宁。失眠患者引起白天过度嗜睡，注意力不集中，警觉下降，反应迟钝，是引发交通事故的重要原因。挑战者号航天飞机惨剧和三里岛电站核泄漏事件，也均与个别工作人员的睡眠不足有关。
（好的睡眠不是看你睡的时间多不多，而是看你睡得香不香。来自 baby。sina。）充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动、平衡的心态，是国际社会公认的健康标准。
所以，为了你的心理健康，为了你的生理健康，更为了灾后建设和谐的社会，请关注自己的睡眠。
多数情况下，注意睡眠卫生对解决失眠问题有帮助，这些睡眠卫生包括：
1。创造一个良好的睡眠环境。即使是临时板房，请把你睡眠的空间尽量打理得温馨。
保证就寝的房间黑暗、干净并且通风良好。如果有条件，请保持室内温度在18～21℃。
2。有规律的作息时间。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也如此。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。
3。养成正确的对床的认识。床只是用于睡觉的，不要在床上读书、看电视、吃东西、思考问题或工作。
4。睡前半小时不宜做剧烈的体育锻炼和高强度的脑力劳动，可以听听音乐或闭目养神等，不要采取一些不正确的方法来促进睡眠，如饮酒“麻醉”自己，上床后数数，或在前夜没睡好时采用次日延长卧床时间的办法来补“瞌睡”等。
5。每星期至少三次进行有氧锻炼，包括：散步、做操、打球等，每次活动30～60分钟。
6。规律进食，不要在睡觉前2个小时过饱进餐。
7。在饮食方面需注意：
（1）控制总热量，减少动物脂肪和甜食摄入。
（2）黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜等含有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素，有利于睡眠。
第六章走出心理创伤的阴影 126（3）长期失眠者可多食用含锌较高的食物和含铜较高的食物，如牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品、鱼、虾、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。
（4）睡前饮一杯酸奶或温奶，有助于睡眠。书包 网 。 想看书来
第六章 走出心理创伤的阴影（15）
（ 5）避免饮用咖啡、浓茶、酒精等，以免睡眠受到干扰。
最后，要强调的是保障好的睡眠，要学会不要自我施加睡眠的压力。门诊经常会遇到这样的情况，好些有过失眠经历的人，都恐惧睡眠不好。于是，到了晚上的时候，就开始提醒自己今晚一定要睡着。结果，就特别关注自己睡眠的感觉，当超过一定时间没有睡着的时候，就开始紧张、烦躁了。一会翻一下身，一会又起床走走，总想找个最佳姿势和状态睡觉。结果，越是这样越是睡不着，越是睡不着就越焦虑，形成了一个恶性循环。
所以，要记住睡眠要好，就是要顺其自然，不要对睡眠提什么要求，不要形成内心的自我冲突。当你真的做到这一点的时候，它自然就睡着了。
经常处于压力之下的人，有可能都不知道什么是放松了。或者别人提醒他放松，他还是找不到放松的方法。躯体上的反应能让我们重新明白什么是放松，什么是紧张。因为人的生理和心理是相连的，比如每当人们感到有压力时，躯体肌肉就会紧张，放松身体也能帮助减缓心理压力。
所以，要调节好自己的心情，保持放松的状态，就必须学会控制自己的身体反应。放松身体的方法很多，人们可以根据自己的条件和喜爱进行选择，如深呼吸、静躺一会儿、按摩肌肉、手握拳头后再慢慢松开、体育运动、洗热水澡、做瑜伽等。
（图为黄国平博士正在为灾区幸存者作催眠…放松训练。王荣科摄）休息是停止一切活动让自己完全进入放松状态。当然这里强调的休息不是长时间的休假，一般为几分钟到一两天。太长的休息可以带来另外的压力和烦恼，因为真正没有压力的真空状态是不存在的。短暂休息的方法也是因人而异，如躺到床上静养10～15分钟；到茶楼坐上30分钟，边看报纸或杂志，边饮茶；到室外散步；暂停手上的工作，坐在原座位 127第六章走出心理创伤的阴影放松，深呼吸10分钟；泡一泡温泉；到海边冲浪。
●以下是放松练习操，请根据提示练习。
（一）活动的基本动作1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感 10秒钟，然后放松 5～ 10秒钟。
3．体验放松时肌肉的感觉。
（瞧瞧我，利用吃奶的间隙到外面去沐浴春色，多开心啊。魏铭 摄）（二）训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”txt电子书分享平台
第六章 走出心理创伤的阴影（16）
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会。”（停10秒）第二步：前臂“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）“好，请放松，尽量放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上） 第六章走出心理创伤的阴影 128第三步：双臂“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第四步：双脚“现在，开始练习如何放松双脚。 ”（停 5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。 ”（停1 0秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。 ”
“我们现在再做一次。 ”（同上）第五步：小腿“现在开始放松小腿部肌肉。 ”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第六步：大腿“现在开始放松大腿部肌肉。 ”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第七步：头部“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。”（停10秒）“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第八步：
129第六章走出心理创伤的阴影“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第九步：
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“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第十步：
“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第十一步：
“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第十二步：
“现在，请紧张臀部的肌肉，会*用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。 ”
（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）需要指出的是，平时坚持练习都会有明显的效果。一般情况下，每日进行1～2次，每次 15分钟。
第六章走出心理创伤的阴影 130当我们用上面介绍的各种方法调节自己的情绪无效，同时已影响到自己的工作、学习、人际关系时，不妨找专业人员进行心理治疗，一般常见有效的方法是认知行为治疗、眼动脱敏与再处理、本体治疗、家庭系统排列以及悲伤辅导。
根据参加治疗人数的多少，可以将治疗形式分为个别治疗、小组治疗或集体治疗。
个别治疗的优越之处在于，它提供了一个可靠安全的环境，可使某些人降低他们的防御性，与治疗师建立彼此信任的关系。它为治疗师与求助者提供了最大限度的个人接触的可能性。
小组治疗就是将一些有类似问题的人集中在一起同时进行治疗，少的两三个人，多的几十个人，又叫集体或团体治疗，多数是6～ 8个人。这种方法的优点，能节省治疗所需的人力，也能利用集体的力量产生积极效应，比如它能鼓励参加人员共同分享经验、减少孤单，尝试帮助他人和建立人际关系，还能减少对治疗师的依赖。
当然，每一种治疗形式都各有优点，都有其适合治疗的人群。比如，对于一些心理创伤严重、回避行为明显或者有个性化问题而需要深度咨询或治疗的人，小组治疗形式效果欠佳，而个别治疗有其独到的好处。
有时候也把两种形式结合起来，比如要解决某些青少年的心理问题，常常会把家庭成员组织起来，又称家庭心理治疗。它不同于个别治疗之处就在于，治疗师不是把注意力放在发生心理问题的个人身上，而是通过在家庭成员内部促进谅解，增进情感交流和相互关心的做法，使每个家庭成员了解家庭中病态情感结构，以纠正其共有的心理病态，改善家庭功能，产生治疗性的影响，达到和睦相处、向正常发展的目的。
第六章 走出心理创伤的阴影（18）
认知治疗的基本观点是：适应不良行为（如酒依赖、自杀）和负性情感（如焦虑、抑郁）都与大脑扭曲的思维和认识有关。
比如，面对发生的一件事情，每个人的评价是不一样的，不一样的评价所带来的结果也完全不一样。面对灾难，有人�