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科学吃午餐原则
午餐宜吃高蛋白质、高胆碱的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因这类食物中的优质高蛋白可使血液中的酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，提高理解力和记忆力。
午餐中还要有一定量的瘦肉、牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质，这类食物可使人反应灵活、思维敏捷。
午餐时宜吃三种以上的蔬菜和水果，补充充足的维生素、矿物质和膳食纤维。
午餐时的主食要多样，正餐的主食保证两种以上更健康，也更有利于补充体力，如米饭＋豆沙包、米饭＋肉包、米饭＋玉米棒等。
注意午餐误区
中午时，不要进食过多的碳水化合物，一般午餐主食125克可满足多数人的需要。如果吃了过多富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作时注意力不集中。
此外，不要经常用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低，因为洋快餐以烤、炸为主，属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品，经常吃洋快餐，能量摄入过高，容易肥胖，血脂高，危害健康。
健康小贴士
一包120 克的炸薯条、一个双层汉堡包，可提供脂肪达59克，热量高达920 千卡，脂肪占总热量的58％（建议量为25％～30％），超过一个成人的全天所需，剩余的脂肪就变成皮下脂肪或成为血管壁内及血液中的胆固醇了。
◎晚餐一定要吃少
晚上结束了一天的工作，人们总是喜欢做上一桌丰盛的饭菜犒赏自己和家人或是邀家人出去大吃。事实上，这种做法不一定有利于家人的健康。那么，怎样科学地吃晚餐呢？
晚餐不宜吃过饱
晚餐不可过饱，七八分饱即可。如果晚餐吃得太多，会使胃鼓胀，其紧张工作的信息不断传向大脑，促使大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠或多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中医所说的“胃不和，卧不安”就是这个道理。
晚餐如果吃得过饱，会使部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生大量有毒物质。加上睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
晚餐吃太饱，还可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
此外，晚餐吃得过饱，还有一个最直接的后果——使人发胖。肥胖是疾病之源。肥胖的人患高血脂、高血压、糖尿病、冠心病等疾病的几率要比体重正常的人大很多。
吃晚餐的时间要求
一般情况下，晚餐在18：00～20：00进行为宜。20：00之后最好不要再吃油腻的食物，如果晚餐吃得早，可在睡前两小时左右增加点坚果、水果等，如果较晚可在饭后1～2小时增加少量的能帮助消化的水果，如山楂。
研究表明，晚餐早吃可极大地降低尿道结石病的发病率。一般而言，人的排钙高峰期在进餐后4～5小时，如果餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的需经尿道排出。如果晚餐太晚，比如到晚上*点钟才进食，排尿高峰会出现在凌晨零点以后，此时人睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，睡觉前最好排一次尿。因此，晚餐一定要早一点吃。
晚餐宜吃的食物
晚餐宜吃碳水化合物和膳食纤维丰富的食物，蛋白质、脂类要少一些。
晚餐时应有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃一些鱼类。晚餐时尽量少吃甜点、油炸食物。
如果晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白的食品，会使尿中钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，易诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，患尿道结石病的可能性就会大大提高。另外，蛋白质摄入过多，人体吸收不了，就会滞留于肠道中，产生氨、吲哚、硫化氢等毒物，刺激肠壁。
脂肪吃得太多，还会使血脂升高。晚餐经常吃荤食的人比素食者的血脂高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用，对失眠者尤为有益。
健康小贴士
如果有家人是脑力劳动者，一定要吃好晚餐。脑力劳动者吃好晚餐有利于缓解大脑的疲劳。脑力劳动者的晚餐中最好有鱼、豆腐等营养丰富的食物。
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制定健康饮食方案，确保家人健康（1）
俗话说“病从口入”，这话很有道理，很多疾病都是人们不小心“吃”出来的。因此健康的饮食习惯对身体的健康状况至关重要。一定要制定健康的饮食方案，确保家人的健康。
由于家人的年龄不同，其健康饮食方案也应不同。
◎适合儿童的饮食方案
儿童的新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量高于成人。因此，为了满足儿童的生长发育，一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时，一定要注意下面这几方面：
儿童的食物要多样，以谷类为主
谷类食物是我国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源之一，谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时，应以谷类食物为主，并注意合理搭配粗细粮。
新鲜蔬菜和水果宜多吃
在日常饮食中，家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，两者不可相互替代。制作儿童饮食时，宜将蔬菜切得细小，以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时，应注意品种、颜色和口味的变化，以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。
经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高，饱和脂肪较低，家长可让儿童经常食用。
每天喝奶，每周吃大豆及制品3～4次
奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，也含有较高的钙，且钙的利用率非常高，处于生长阶段的儿童宜多吃。大豆也是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。
膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖量高的饮料
家长在为儿童烹制食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏食和挑食的不良饮食习惯，儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。
儿童的胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿，应通过适当增加餐次来适应儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜，既保证营养需要，又不增加胃肠道负担。
儿童的新陈代谢旺盛，活动量大，所以营养素需要量相对成人多，水分需要量也大，建议儿童每日饮水量为1000～1200毫升。其饮料应以白开水为主。过多的饮用含糖饮料和碳酸饮料，不仅会影响儿童的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成能量摄入过多引发肥胖，不利于儿童的健康成长。
◎适合青少年的饮食方案
青春期是人的一生中体格和智力发育最重要的时期，思维最活跃，记忆力最强。而其生长速度、性发育、学习能力和工作效率都与营养状况相关。 txt小说上传分享
制定健康饮食方案，确保家人健康（2）
多吃谷类食物
青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起“神经性厌食症”，带来更为严重的后果。
饮食宜清淡
青春期的女孩子应多食羊肝、猪肝、鸡蛋、瘦肉、红枣、山药、扁豆等，避免全脂牛奶、肥肉、甜点、高脂肪。食物宜清淡些，多食蔬菜和坚朵小食骨类和虾皮。虾酱等食物。还应有计划地把含碘的水产品端上餐桌，如海带、紫菜、海鱼。
避免辛辣刺激性食物
应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在经期不宜食用辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。
吃饭时细嚼慢咽
进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。
适量摄入膳食纤维
纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。
◎适合孕妇的饮食方案
孕妇营养应丰富全面，饮食中应包括下面这些食物：
（1） 食用蛋白质含量丰富的食品，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日80～100克。
（2） 保证充足的碳水化合物，这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。
（3） 保证适量的脂肪，植物性脂肪更适应孕妇食用，如豆油、菜油、花生油和橄榄油。
（4） 适量增加矿物质的摄取，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。
（5） 补充维生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的，干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中，维生素大多已被破坏。
（6） 尽量少食刺激性食物，如辣椒、浓茶、咖啡等；不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物；绝对禁止饮酒吸烟。
（7） 少食多餐，以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口时就吃。
◎适合中年人的饮食方案
为了延缓中年人的衰老进程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的心境以及进行必要的体育锻炼之外，每日合理的膳食搭配也非常重要。
营养均衡
主食以粗粮为主，多选择根茎类食物；每周至少要吃2～3次鱼类或者其他水产品（如蟹、虾），可延缓衰老，防止骨质疏松症的发生；多吃新鲜的蔬菜、水果，以预防心脑血管疾病。
（1）中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白应不少于三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。
（2）常吃一些木耳、银耳、蘑菇等菌类能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力。
（3）减少糖分摄入量以控制体重
吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如吃含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。
少吃油腻食品
中年人每天摄取的脂肪量应限制在20克左右为宜，脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，预防动脉硬化。
少吃盐
每天食盐摄入量不超过6克，以减少脑血管疾病和高血压的发生。
另外，中年人的日常饮食还应定时、定量，以免引起消化功能紊乱。
◎适合老年人的饮食方案
老年人每日膳食的组成一般应