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第一次的练习真的是非常难，客厅里的垃圾我粗略的检查一遍之后，还是不敢扔掉。总觉得里面会有什么携带着我信息的东西。老公催促我好多遍我还是不敢行动。这样僵持了半个多小时。那种焦虑我无法忍受，以致于放声大哭。可东老师交待过我老公，必须监督我严格完成作业。所以我老公还是坚持要求我把垃圾扔掉，最后实在没办法，虽然很焦虑，但是我还是做到了。这种焦虑大概持续了2个多小时才慢慢下降。
从昨天开始东老师要求我每次走路不得返回检查。我做到了。但不是我自己的控制力有好，而是因为昨天早上扔垃圾搞的我很焦虑，所以走路的时候脑子里都在想垃圾的事情，就没有感觉路上丢东西了。关于垃圾的焦虑整整持续了一天。直到今天早上才感觉过去了。说来也奇怪，过去之后无论我怎么想昨天早上扔的垃圾都不害怕了。东老师让我记住这样的经验，并且用到以后的情境中。就是：当强迫来的时候，我们不管多么焦虑，只要当时能挺住不去实施强迫行为，焦虑会随着时间的流逝而自动缓解的。这点东老师第一次咨询的时候就和我说过，只是知道和体验到还是完全不同的，我们需要不断的去体会。他说的时候那仅仅是他的观点，虽然我听到了也明白，但还是不能融入我们自己的内心。只有不断的去体会，才能真正的在我们身上发挥作用。今天继续做走路不得返回去的练习。已经快一个月了，走路这个问题还没有完全控制好。
东老师和我详细的分析了我那些感觉来的时候到底会不会丢东西。他说如果真的丢东西了，我们看一眼就能确定，根本不需要长时间反复的检查。如果是我们看一眼无法确定的东西，那就不是我们丢的东西，上面也不可能带有我们的信息。因为我经常看到一些很小的东西，小到我不能确定是什么东西，第一眼看到之后再看第二眼的时候就看不见了。大多数都是灰尘类的极小的东西。这些东西都是和我无关的，就算和我有关这么小的东西上也不可能写着我的什么信息。东老师让我做个实验，看看多大的东西是我一眼就可以确定的，我发现就算是手指甲大小的纸片我一眼也可以确定是纸片，这就说明我一眼确定不了是什么的东西要比手指甲还小很多的。他又让我在手指甲大小的纸片上写字看看能写几个字，我发现最多不超过5个字。也就是说我不能确认的东西就算上面有我的信息，最多也只有三四个字而已，这么少的字是无法传递任何完整的信息的。还分析了是否有人会去捡这些东西，根据常识可以判断其实很少有人到处捡这么小的东西的。还有就是我到底曾经在什么上面写过自己的这些事情，事实上我从来没有写过的。经过这些分析我似乎明白了很多，也轻松了很多，对自己的信心也增加了很多。
大概用了一个半月的时间，我走路和扔垃圾基本正常了。接下来练习门窗、水龙头、煤气和电源。标准是这些东西可以允许我检查一次，但时间不能超过3秒。开始的时候并不能完全做到检查一次，更不用说3秒钟了。检查一次之后还是总觉得不确定，想到万一没关好就麻烦了。一想到万一的后果就越想越害怕，最后只得再去检查。东老师说要对“万一”这个词保持警觉，要把这个词作为强迫症这个犯罪嫌疑人的重要特征。告诉我只要一出现“万一”这个词就要坚定的把他确定为犯罪嫌疑人，坚定的告诉自己这是强迫症在作怪。而不是去想万一真的发生了会怎么样。后来经过练习我可以做到只检查一次了，但时间很长，我会站在那里不肯离开，直到自己认为看清楚了为止。东老师再次强调其实我们的眼睛是正常的，手上的感觉也是正常，如果没关好的话我们检查一下就完全可以确定的。不需要花那么多时间。虽然我们检查过一次之后还是会有怀疑，但要知道这个怀疑是无缘无故的是强迫症在捣乱，是犯罪嫌疑人，不必去理会它。就带着这种怀疑和焦虑离开。带着怀疑和焦虑离开，这点是最难做到的。当时自己好像不受自己控制的，腿好像订在地上了一样，就是离不开。东老师又让我每次设定检查的时间，第一周可以检查30秒，第二周20秒，第三周10秒，第四周5秒，第五周3秒。这样又用了一个多月的时间我这些检查也基本做到正常了。偶尔也有控制不好的时候，有些时候还是会有焦虑的。
相似的方法和过程，大概又用了将近七个月的时间其他的症状也都得到了明显的好转。虽然偶尔还会担心万一，偶尔也会有些焦虑，但对我的生活和心情已经没有什么大的影响了。回顾整个过程有两点最重要了。一点是对于错误认知的调整，这点是必须要做的。如果我们的错误认知得不到调整我们就很难去控制强迫行为。只是很多时候我们陷入了自己固有的思维模式里很难调整这些认知。这时最好能有其他人来帮助我们改变看法。认知调整了我们才有理由让自己去控制强迫行为。但焦虑并不会仅仅因为认知的改变而马上消失，暴露练习和行为阻止练习也非常重要。由于我们已经形成了固定的条件反射，一到那个情境焦虑就会被激活，而情绪对我们的思维和动机等都有影响。所以就算认知调整了，但在当时的情境下我们还是不能相信正确的认知，而是担心那个万一。这也就是第二点，如何解决焦虑的问题。这对所有的强迫症朋友来说都是最重要最关键的问题。我们之所以控制不住强迫行为就是因为我们无法忍受当时的焦虑。我们必须要认识到的就是这种焦虑不需要实施强迫行为也是可以缓解的。但这点必须自己在实践中去体验，仅仅知道这个道理是远远不够的。我也是在不断的练习中才慢慢体会到其实不用去检查，焦虑也过去了。等焦虑过去之后再回头想想当时的情境一点都不害怕了，还会觉得当时怎么会那么难受呢？这样慢慢的积累成功的体验，我们对强迫症的控制能力就会越来越强。只要我们能做到不害怕焦虑，大胆的去体验去经历焦虑，那我们的强迫就一定能好。
问题与讨论：
5。2。1了解最初刺激事件的意义
有一些强迫症朋友能找到引发强迫症的具体刺激事件，而另一些强迫症朋友则是在某些长期压力作用下缓慢发展的，并没有一个明显的刺激事件。了解最初引发强迫症的刺激事件对于治疗师形成对案例的概念化很有意义，但对于治疗效果来说影响并不大。如在本案例中，当初对手淫错误看法引起的内心冲突，最终导致了强迫症的发生。我们可以通过心理咨询使强迫症本人认识到这其中的联系，但事实上这并没有使得强迫症状得到明显的改善。在强迫症的发生过程中，这类具体的刺激事件仅仅是导火索而已。更深层的因素是性格基础。
治疗师可以和强迫症朋友分析和探讨这类事件的意义，以及在强迫症发生发展过程中所起的作业。但不能把这作为强迫症治疗中的主要部分，不必过分纠缠于此。在完整的强迫症治疗过程中，当症状明显缓解后，可以进行一个阶段的发展性咨询，主要是完善其性格，防止复发。
5。2。2关于想象暴露
对于那些认为如果停止了强迫行为，就会发生灾难性后果的强迫症朋友来说，想像暴露非常有效。因为他们所恐惧的后果在现实情境中并不存在。比如此案例中担心自己的信息被全世界的人都知道了，这在现实情境中是无法进行现场暴露的。对于这样的案例需要进行想像暴露。
对于那些直接进行现场暴露过于恐惧的朋友，在进行现场暴露之前先进行想像暴露也能起到很好的效果。这时想像暴露的恐惧程度至少不能低于真实情境中的一半。每次想像暴露的时间不应少于45分钟。
影响想像暴露效果的常见因素有以下三种。一是想像的时候注意力不能保持集中在恐惧的情境里。二是想像的时候暗示自己这是假想的，不是真实的。三是主动通过其他“安全行为”来缓解恐惧。这样做不能引起足够的恐惧，所以想像练习达不到很好的效果。
5。2。3无法阻止强迫行为
如果无法阻止强迫行为预示着治疗或者自救的失败。按照前面提供的行为阻止的方法（觉知的做、延迟、遍数递减、时间递减、等级递减、程序递减），所有的强迫行为都可以被成功的阻止。不能停止强迫行为的一个重要因素是无法忍受当时的恐惧和焦虑。对恐惧和焦虑的承受力太低。认为不实施强迫行为恐惧和焦虑就会一直存在，或者会持续增加甚至会发疯。关于这方面需要认真的体会前面第四章关于焦虑和恐惧的论述。明白这些情绪的生理基础以及消退的途径。此案例开始时很难停止强迫行为，一感到焦虑就马上去检查。使得治疗进展缓慢。如果我们开始的时候没有足够的信心来忍受恐惧，至少也要有进行尝试的勇气。这个时候“延迟”的方法比较有效。随着我们成功延迟或者阻止强迫行为次数的增加，我们对恐惧的耐受力会自然增加的。
5。2。4把恐惧和焦虑看成刹车的信号
很多朋友一出现恐惧和焦虑就马上实施强迫行为。经常会说还没来得及调整就已经开始强迫了。事实上强迫行为并不是条件反射的行为，强迫行为是受我们大脑控制的行为。条件反射的行为无法控制，比如手遇到火会自动的缩回。强迫行为不同于此。只要我们有意识的去练习是完全可以控制的。
不要把恐惧和焦虑当成是要求我们实施强迫行为的命令，而是要看成需要“刹车”的信号。每次恐惧和焦虑袭来的时候，可以先做几次深呼吸，使自己的情绪先平静一下。然后再来看看这是一个什么样的问题。是现实中客观存在的危险还是自己主观想像的危险。看看是否符合“犯罪嫌疑人”的特征。如果能判断是强迫症的症状就要坚决的阻止强迫行为。可以试着问自己这样的问题：
问：我现在为什么感到恐惧？
答：我感到恐惧是因为我想到。。。。。。。
问：这个危险是我想像的还是客观存在的？
答：我也不知道。
（很多朋友这个时候无法肯定的回答这个问题，这时可以继续问下面的问题。如果这时能回答自己这是主观想像的，那么就不用再往下问了，而是直接告诉自己：“既然是我想像的，就不是客观存在的危险，就不必管它，蹲在脑子里的老虎不吃人”）
问：有什么现实的信息提示我确实存在危险？
（如果是强迫症的症状这时候很难找到什么现实的信息能够证明确实存在危险的。比如担心丢东西的朋友，现实的信息就是：听到东西掉到地上的声音，余光看到有东西掉下，发现自己身上的东西不见了这类的。担心被狗咬到的朋友，现实的信息就是：痛的感觉。等等）
答：没有什么信息提示我确实存在危险。
这时可以告诉自己，既然没有任何信息提示确实存在危险，那就是安全的。不必实施强迫行为，该做什么就做什么。
虽然这样做了，但恐惧和焦虑并不会马上消失。只要去理会这种情绪，过一段时间就会自然的消失的。
5。3我的机器人生活
从半年前开始我的生活里开始出现了很多固定的程序，而且迅速发展。现在我每天花在这个程序上的时间超过八个小时。为此一个月前我辞职了。下面说说我一天的生活：
起床：早上醒来我不能马上起床，我需要先把左腿向上抬三次，然后右腿在向上抬三次，然后说三遍“一天之计在于晨”，这样我才可以坐起来穿衣服。
穿衣服：穿衣服之前我需要先正面抖三次，然后转过来再抖三次，然后按照我自己的程序穿上，如果感觉穿的不好要脱下来重新穿，每天早上都要穿几遍的。
上厕所：上厕所我需要按一定的姿势坐在马桶上，这个没有固定的次数，一般三到六次，我自己感觉坐好了就可以了。
刷牙：刷牙时我要把牙膏拿在手里心理数数，数到99才可以挤牙膏。先刷哪边的牙，刷多少下都是有规定的，这样刷牙大概需要20分钟的时间。
洗脸：洗脸的时候，我需要先把自己的手弄湿，然后在自己的耳唇儿上反复的摸三次，然后开始洗脸，洗的过程是双手的手掌在脸颊上反复的洗36次才算洗好。
挂毛巾：擦好脸后挂毛巾需要用双手拎着毛巾的两个角抖6次，然后把毛巾翻过来再抖6次，之后把毛巾挂在毛巾杆上，手要在毛巾上捋三次，这样毛巾才算挂好。
吃饭：吃早饭的时候，我坐在那里先不动，需要等�