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腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1。斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2。仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3。两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4。颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组12…15次）。
大腿肌
基本动作：1。颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组12…15次）。2。颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12…15次）。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5——6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形‘钻石‘。基本动作：1。提踵，两脚尖站在高出地面5——10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。（练六组，每组12…15次）
肌肉为何会增长
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肌肉为何会增长
为什么练健美能长肌肉？很多健美运动的爱好者只知其然，不知其
所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家
谈谈肌肉增长的生物学基础。
一肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相
对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，
肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二
十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比
成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的
差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度
的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高
强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，
但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌
握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促
使肌肉不断增长。
二肌肉增长的解剖学基础
肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，
是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的
生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。
肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的
生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更
加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
三肌肉增长的生理学基础
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞
消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质
的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时
间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，
在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在
一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。
所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易
恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、
运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
四肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺
苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练
水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血
管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，
同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌
肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增
大。
瘦人健美入门
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瘦人健美入门
不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
运动能量简论
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运动能量简论
能量的合成很重要，但能量的供应对运动员而言则最重要。
虽然脂肪能给身体能量，但脂肪供给的能量并不理想，因为脂
肪只有在较长的耐力训练时才能逐渐转换成能量。（通常要在
30分钟后）。蛋白质在能量合成中也比较重要，它们只有在体
育运动强度高、负荷大的情况下才作为能量的来源。所以以下
的物质能最迅速地为运动员供给能量。
——三磷酸腺苷和磷酸肌酸。它们能在训练的初始阶段给运动
员提供能量。
——碳水化合物。它们能在训练开始后的前三十分钟为运动员
供给能量。
人体需要能量来获取运动成绩。因此，想获得成绩的运动
员对营养物质是否缺乏比非运动人员要敏感得多。人体通过食
物为自身获取以下形式的能量：
——脂肪。（一克脂肪供给九千卡热量）
——碳水化合物。（一克碳水化合物供给四千卡热量）
——某些蛋白质。（一克这种蛋白质供给四千卡热量）
能量采用千卡热量单位或焦耳来计量。
那么您知道您本人需要多少能量吗？这其实很简单，您只
需要计算出您本人的基本能量消耗，再用此基本能量消耗乘以
您参加体育运动时的功率系数，所得之结果就是您本人的能量
需求总量。这里所谓的基本能量消耗是指您的身体为维持自身
的活力所必需的能量消耗。人体日常所需的能量（以千卡计量）可以按下列公式计算：
基本能量消耗=体重（以公斤计）x24（小时）。
以下根据该公式计算不同运动状态下的总能量消耗：
总能量消耗（1）=基本能量消耗x功率系数1。4
所得结果是在轻度运动状态下总能量的消耗
这里的轻度运动表示以坐姿为主，几乎没有什么体育锻炼。
总能量消耗（2）＝基本能量消耗×功率系数1。7。所得的结果是
有中度运动时的能量消耗。中度运动是指每周有2－3小时的体
育锻炼，平时以站立为主，适量从事园圃劳动。
总能量消耗（3）＝基本能量消耗×运动系数2。所得结果为高强
度运动状态下的能量消耗。如健美运动员的体育训练，力量型
运动员的体育训练以及繁重的体力劳动等。
例如：某力量型运动员的体重为90公斤，那么他的总能量消耗
就应为：90×24×2＝4320千卡。
不同运动项目的单位能量消耗：
骑自行车：400千卡/小时
游泳（2公里/小时）：700千卡/小时
跑步（10公里/小时）：700千卡/小时
健美运动：600－900千卡/小时
怎样使您的食物结构趋于最佳合理状态。请见下表：
健美运动员在训练的不同阶段营养物质的合理配制（以百分比为单位）训练期间预赛期间比赛期间体力恢复期间碳水化合物蛋白质脂肪602515652015602020552520
再经过下述简单计算还可以获得您所需的碳水化合物、蛋
白质和脂肪的绝对值。如果您在训练阶段每天需要4000千卡热
量。那么则需要：
碳水化合物＝4000×0。60÷4＝600克
蛋白质＝4000×0。25÷4＝25克
脂肪＝4000×0。15÷9＝66克
饮食营养小建议：
1每天应少吃多餐。如有可能每天用餐6次，每次
少进食，而不应只用三餐。
2要食用足量的高价值蛋白质来满足人体的需要。
3假如您一天均以碳水化合物为主要食物来源，
那么在训练完之后要尽快休息以恢复体力。
4每天至少饮用2－3公升水。
5保证您训练时所需的维生素和矿物质供应。
6不要食用脂肪含量高的菜肴，还有涂抹面包用的
一切脂肪含量高的食品和那些只含有卡路里（热量）的食物。
如精白面制品和酒精类饮料。
7常食用些含有MCT－油脂，即含有一种中型链脂
肪酸油脂的运动食品。它能供给人体丰富的能量而不会使脂肪
沉积。
健美指数
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健美指数
按”指数”健美健身是现代人的新理念。充分理解相关指数的内
涵，并按其行事，对于提高生活质量、促进体格化我改变自我形象和
提高工作效率有着十分重要的意义。
标准体重指数
身高165厘米以下者：体重（公斤）一身高（g米）·100。
身高166—175厘米者体重（公厅）�