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心肺功能训练和耐力训练：
1、每周一、三、五、进行TABATA训练，在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练。
2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺（100米冲刺5组，50米冲刺5组，30米冲刺5组）、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。
柔韧性训练：
1、瑜伽拜日式动作（重复2遍）
2、印度俯卧撑：双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。（重复10次）
3、蝎子俯卧撑：保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。换侧动作每侧重复5次
肌肉结构稳定性训练：
呈标准抬腿仰卧起坐姿势（双腿完全屈膝抬起），仅背部着地，辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽，你必须在这个过程中保持动作结构的稳定，各个关节角度和位置不变，进行肌肉稳定性抗压训练，持续30秒。
速度训练
弹力绳固定在躯干、手臂和腿上，根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习，在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力，并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿。
爆发力训练
1、冲刺爆发力训练
身上绑上弹力绳，在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边全力冲刺，一组5…10秒，做五组，每组间隔30秒。
2、拳腿爆发力训练
“利用一种类似蹦极的设备，将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等动作，每个动作全力完成30…60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能，在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换，完成8组。”
“这些额外的阻力将迫使你无法用孤立的肌肉群去完成动作，你必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，你的拳腿将变得更快更重，这种训练会让你在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。“
“我们采用很多爆发式训练来提高你的肌肉素质，目的是令你获得超人的速度和爆发力。我们也用大重量负重训练来增加你的肌肉绝对力量，提升你在比赛中的对抗能力。相比单一的孤立训练动作，采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练将为你的的职业生涯打下了牢固的基石。”
项英雄听到这里，整个人都是懵的，抬头看了看方毅和王明涵终于知道了他们刚才些句话的意思。
王明涵见状哈哈一笑，说道：“小子吓傻了吧！还没完呢？”王明涵说完就走到项英雄身边指着训练计划继续说道：“刚才的只是体能、爆发力、和耐力的训练，下面才是格斗技术方面的训练。”
”每天进行一个半小时的摔跤训练，陈教练将亲自做你的陪练，进行针对性攻防训练。“
”每天进行一个半小时的踢拳和泰拳训练，我将亲自做你的陪练，进行X型攻击学习，从不同角度对敌手上、中、下段各部位进行交叉组合打击，左右交叉攻击容易捕捉对手防守上的漏洞，但你必须尽快提高自己技术功底，拳腿组合流畅度，协调性与节奏感也必须尽快提高。”
“一个小时的巴西柔术训练，主要训练处于不利位置时的逃脱技术，地面防守、蝴蝶式防守、半封闭式防守、开放式防守、各种防守下的过腿技术。还有几种实用固技训练和握力训练。”
“十五分钟的极限训练，分为5个动作，每个持续完成1分钟时间，循环完成3次，中间没有任何休息。
a、1分钟的站立组合靶训练，必须全力全速进行拳腿攻击。如同赛场追击对手，60秒内不能给对手任何喘息机会。
b、1分钟防摔，面对一个全力要把你拖进地面的摔跤手，必须坚持抵御对手一分钟内的所有进攻。
c、1分钟地面锤击，将沙袋横置在地板上，一分钟内从各个角度锤击沙袋，强化地面打击能力。
d、1分钟全力击打穿戴各种护具的陪练。与手靶不同，穿戴厚厚护具的陪练会不断逼近，给于更大的压力，提升攻击时的身体对抗力。
e、1分钟逃脱压制训练。再被对手上位压制的时候，通过起桥、翻转等方式不断逃脱对手的压制。针对比赛中对手压制的被动情形，进行强化训练。
每周一次的极限格斗训练
这个训练中你必须轮流和不同的选手打车轮战，在每回合5分钟的比赛中你必须在每分钟里都对上一个新的对手。”
等王明涵介绍完后，方毅接着说道：“这份训练计划不是要你一蹴而就，除了专业技能和实战训练必须每天按时按量完成以外，其他的训练必须要在三个月之内达标。以你的身体条件，是没有问题的，但前提是你必须无条件服从。”
项英雄满脸呆滞的看着手中的训练计划，久久不语……
“
………………………………
第四十七章 全员总动员
“快站起来！你就这点能力吗？快！快！再快！”
“还有两组……快！”
“怎么回事？这实心球很重吗？这次不算，再来！”
“快！冲刺！冲刺！还有二十秒……”
“用力！注意姿势，好！还有一组。”
“快，不要停，还有二十米。”
“……”
体能教练方毅一改往日的形象，变成了魔鬼教练。
……
“你这么大个子白长了啊？重心放低，两脚往后蹬……”
“注意腰部，对！腰部发力……”
“叉臂，快！转身背摔快。”
“脚步站稳，快速扭腰，连续肘击摆脱……“
“……”
摔跤教练陈邦国一边纠正项英雄的动作一边大声喊着。
“……”
“笨蛋！你这样手会断的……”
“快！过腿，缠腿……”
“夹住对方的腰，顶住……”
“……”
柔术教练刘玉新不停的指导着……
“出拳！快！腰部发力，注意拳头的打击部位……”
“防守，一定要走注意防守……”
“保护要害，千万不要在止状态下硬挨。”
“实在躲不了就用皮厚肉粗的地方硬挨……”
“防守！屈臂，提膝……”
“挨打的时候不要闭眼，一定要看着对方拳脚的进攻线路。”
“快！跟着腿靶，注意步伐……”
“掌握节奏！注意腿拳协同……”
“……”
王明涵沙哑的声音不停的在训练馆回荡……
就这样，项英雄极其艰难的度过了一周的时间，在这期间，他不断的超越自己的极限，但拼尽全力之下也只能完成综合体能训练量的80％，要想在三个月内完成100％是个非常艰巨的任务。
别小看这20％，已经接近体能极限之后，每进展1％都是巨大的进步。
……
“我们都是来参加青训营的，为什么项英雄有单独的训练计划，我们还要集体训练。”
“是啊！凭什么他能搞特殊化。”
“这也太不公平了。”
终于，青训营的绝大部分学员，忍受了一周之后，在王长明的挑唆下，利用一次青训营技战术视频教学结束时，全员在场的机会，向以董文修为首的教练组提出了抗议。
早就预料到会有今天这种情况发生的董文修，面带微笑的看着眼前这些抗议的学员们，说道：“并不是不愿意帮你们制定个人的训练计划，而是你们目前的体能状况和身体条件还没达到一名合格的MMA运动员的标准，所以现在你们现在首要的任务就是按照统一的综合体能训练计划训练。什么时候达标，我们自然会根据他的身体条件和技术特点提供针对性的训练计划。”
“难道那小子的体能就达到了要求吗？就算他的体能比我好，但是我如果在第一回合就干掉他，他体能在好又有什么用？”王长明所在的第四组的重量级选手汪平说完后，还用挑衅的眼神看了看项英雄。
项英雄见笑了一声：“你可以试一试？”
“有你这么不要脸的吗？你是重量级，英雄是次重量级，他怎么跟你打，如果你一定要打，就我来和你打。”王鹏宇非常够义气的向前走了一步，挺着厚实的胸膛大声的说道。
董文修微笑的看着这一切，并没有打算阻止，他想看看这些年轻人准备怎么处理这件事情。
汪平似乎是不善言辞，被王鹏宇这样一说，搞得不知道到该怎么回答了，下意识的回头看了看身后的王长明。
王长明见状暗骂一声：“蠢猪！”
“王长明！不要躲在后面怂恿这个怂恿那个了，是个男人就站出来，我特么最瞧不起你这样的东西。”项英雄毫不留情的话语，顿时让大家都愣住了。
骑虎难下的王长明不得不站了出来，硬着头皮说道：“我们现在不是要争论谁厉害谁不厉害的问题，我们只是希望教练解释一下为项英雄单独制定训练计划的事情。既然刚才董教练已经做过解释，但我们还是想要知道怎么样才算是体能达标。”王长明知道自己的实力不如项英雄，便转换了话题。
董文修见状，眉头一皱，他没有想到，作为一名准MMA运动员，居然连面挑战的勇气都没有。
方毅也是皱了皱眉，看了看王长明看了看，才说道：“这个问题提得好，只要你们能够连续一周，完成项英雄综合体能训练量的80％就算达标，如果没有完成，就老老实实的继续按照现有的综合体能训练计划训练。”
……
“该死……的王长明，劳资一定要……要将他打出翔来。”大汗淋漓的王鹏宇一边进行着5000米跑，一边小声咒骂着。
“胖纸，别说话了！”濮阳武说话也是有气无力的。
“调整呼吸，控制节奏。”陆寒一阵风似的从他们身边跑过去的时候丢了这句话。
“又是一个变态”王鹏宇看着陆寒的背影小声嘀咕道。
三天后……
“不行了！我要死了！”完成TABATA训练的王鹏宇鬼哭狼嚎的惨叫着，四仰八叉的躺在训练中心的地板上。
“你还有力气叫得这么大声，看来你还是不够累啊！”濮阳武也大汗淋漓的跑过来躺在了王鹏宇的身边。
王鹏宇看着掉在离地两米高，正在进行拳腿爆发力训练的项英雄嘟嚷道：“我……终于知道了钢铁……是怎么炼成的了。”
“真不知道他是吃什么长大的。”濮阳武也感慨了一句。
这时候，陆寒走过了看了看躺在地板上的两个家伙一眼后说道：“我这几天明显感觉到了进步，但还是没能全部完成项英雄的训练量。”陆寒说完抬头看了看掉在空中的项英雄，眼神中充满了斗志。
“你已经够可以的了，我到现在为止，一次都没有完成过。每次就差那么一点。唉！这以后的日子怎么过啊！”濮阳武感慨万千。
“我就更惨了，估计我这辈子也玩不成了。不行，我得找董教练谈谈，像我这种脂肪型拳手，应该特殊对待。”王鹏宇哭丧着脸说道。
……
一周后，大会议室内，体能教练方毅开心的看着疲态尽显的学员们，“高兴”的说道：“你们简直是太让我惊喜了，居然有三个人通过了考核，实在是太不简单了。其他人的进步也非常明显，所以我和董教练商量后，决定以后的综合体能训练就按照这个训练方式进行。”
方毅说道这里脸色一变，大声咆哮道：“如果一个月之内不达标，就哪来的回哪去。”
方毅话音刚落，会议室内就发出一连串的哀嚎！
董文修见状，脸上露出一丝笑容，说道：“我们说话算数，陆寒、邢青山、贾明通过了一周的综合体能训练，教练组将会根据你们的技术特点和身体素质制定训练计划。最后还要通知一下大家，明天晚上项英雄有一场极限格斗实战训练，大家都可以去感受一下。如果你们中有人也想接受这种训练的可以随时来找我。当然，前提是你的综合体能训练必须达标。”
………………………………
第四十八章 魔鬼训练之怒海狂鲨
项英雄下午三多多钟就结束了今天的训练，他准备回宿舍好好休息一下，连续两周的训练让他的身体处在一个非常疲惫的状态，虽然有曲天成传授的九转呼吸法，但项英雄还是感到非常的疲惫