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孕妇瑜伽-第2章

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  1.平躺,两臂打开,手心向下,两腿并拢伸直。
  
  2.弯曲右腿,右脚心落在左膝盖上。
  
  3.呼气,右腿向左侧下落,头向右转。吸气回正,反面亦然。

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  4.两腿弯曲,脚心贴地。
  
  5.呼气,腿向左侧下落,头向右扭转。反面亦然。
  
  6.两腿弯曲,脚踝交叉,手抓脚,腿靠向腰两侧。 
  功效:灵活脊椎。
  注意:扭转不要太强烈。
3} 简易三角式

  1.两腿打开大约两肩宽距离,脚尖朝前。两臂侧平举。
  
  2.吸气不动,呼气,向右侧下落,左臂伸展向上,头转向上方。
  功效:伸展脊椎,改善血液循环。
  注意点:1.不要把手的重量放在膝盖上。
  2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。
4} 双角式 

  1.两腿分开,双手扶髋部后侧,吸气,抬头,扩胸。
  
  
  2.呼气,身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。
  
  3.两臂背后,十指相交,伸直手臂。
  
  4.吸气,先抬头,双手扶髋,起身。
  功效:缓解肩背疼痛和疲劳,缓解胸部胀痛
  注意:1.不要把手的重量放在膝盖上。
  2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。
  3.高血压患者勿习练。

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5} 臀部旋转

  1.弯曲右腿向内,弯曲左小腿向外。
  
  2.吸气,两臂向上,两手合十在头顶。两臂伸展向上或把掌根落在头顶。
  功效:改善腿部的血液循环,锻炼臀部。
  注意:重心放于两臀之间。
6} 鱼式

  1.躺地,脚心相对,膝盖向旁打开,手放在臀部下方。
  
  2.吸气,把胸抬起,肘部撑地,颈椎向后拉长,头顶轻轻落地。
  
  3.吸气,头先抬离地面,放平,缓慢下落。
  功效:放松颈椎,改善胸部的胀痛。治疗偏头疼。
  注意:头顶不要有重量。
7} 猫伸展式

  1.两腿与肩同宽,两手五指张开落地。
  
  2.呼气,弓起后背,低头,收尾骨。
  
  3.吸气,伸展脊椎,抬头抬臀。
  
  4.两膝打开,手肘撑地,两手托腮,闭眼。
  功效:柔软脊椎,减缓偏头疼,滋养生殖系统。缓解早孕反应。
  注意:1.支撑的手臂,肘关节不要锁紧。
  2.可在掌根下垫毛巾,保护手腕。
8} 侧腰式



  1.坐在凳上,两腿分开。
  
  2.吸气,右臂向上伸展。
  
  3.呼气,向左侧伸展。
  
  4.放松身体于小圆凳上。
  功效:锻炼腰部肌肉,调整身体内分泌,给身体注入活力。
  注意:程度不要过深,不要屏住呼吸。
9} 大地致敬式

  1.两腿并拢或分开与髋部同宽,山式站立。两手合十在胸前。
  
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