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孕妇瑜伽-第4章

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  6.吸气,回正,两臂抱小腿。呼气,贴向胸前。反面亦然。
  功效:滋养髋部,帮助打开髋部,有助于生产。缓解静脉曲张。
  注意:不要弓背。臀肌向后移动。 txt小说上传分享
3} 猫伸展式

  1.两腿跪地,两手十指张开扶地,手臂和大腿都垂直于地面。
  
  2.吸气,伸展脊椎,抬头,抬臀。
  
  3.呼气,弓背,低头,收尾骨。
  

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  4.吸气,右腿腿向后,左臂伸展向前,呈一直线。
  
  5.呼气,右脚尖轻轻贴地。
  
  6.弯曲右腿抬起,左手抓右腿。呼气下落,反面亦然。
  功效:柔软脊椎,缓解腰背疼痛。
  注意:肘部不要完全锁紧,略放松并将肘眼相对。
4} 太阳致敬式

  1.两手合十,站直,两腿分开与肩宽。
  
  2.吸气,伸展手臂向上。
  
  3.呼气,上身向前,指尖贴地,或扶在腿上。
  
  4.吸气,抬头,右腿向后拉长,手扶在左腿内侧。
  
  5.左腿向后,十指张开扶地,板式。
  
  6.吸气,抬起臀部,呼气,脚跟向下贴地,下犬式。
  
  7.吸气,右腿向前放于右手外侧,伸展脊椎向上。
  
  8.收回左腿,两腿弯曲,两手合十在胸前。
  
  9.吸气,起身,伸展手臂向上。
  
  10.呼气,双手合十于胸前。
  功效:活动全身关节。
  注意:动作缓慢,上身向前时不要挤压到腹部。


5} 树式 

  1.山式站立。
  
  2.弯曲右腿,脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上,帮助保持平衡。两手合十于胸前。
  
  3.吸气,两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
  功效:培养专注力,平静情绪。防止便秘。
  注意:两腿力量要向内和向上汇聚。
6}简易半月式

  1.打开两腿,伸直两臂。
  
  2.呼气时弯曲右腿,上身向右倾,小臂靠在椅上。
  
  3.吸气,抬起左腿平行于地面,伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。
  功效:增强平衡感,调节情绪。
  注意:力量向四周发散。
7} 战士式

  1.坐于椅上,两膝向旁打开,两手合十在胸前。
  
  2.右腿向旁伸展,脚尖内扣,左腿的重量在椅上,伸展两臂,眼看左手,战士二式。
  
  3.呼气,上身向左侧下落。左臂放于左大腿上方,右臂向上伸展,眼睛向上看。
  
  4.向左侧转身,两臂向上伸展,两手合十。反面亦然。
  功效:强壮腿部肌肉,并防止便秘。
  注意:后腿
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