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这里对每个象限的内容都有一些指导：
忙碌奔波型：写下你人生中忙碌奔波的经历。为什么曾经是那样？你是否在其中受益？你付出的代价又是什么？
享乐主义型：解释一下你只顾享乐的时刻或经历。你是否在其中得到了很多？你损失的又是什么？
虚无主义型：写下有关那个特别痛苦时刻的经历，或者那个你感到绝望、无助的时刻，并描述你当时以及现在对它最深刻的感受和想法。
幸福型：描述一下你人生中某个特别幸福的时期或者经历。用你的想象力，让自己再次回到那个时候，重温一下当时的感受，并写下来。
无论你写什么，都是写给自己看的。如果写完后你愿意和他人分享当然也可以，但在写的时候请不要抑制任何的念头和想法，你越勇敢地表达自己，你就会从中更多地受益。
“虚无主义”和“幸福”两个象限上，至少再多做两次练习。重复该练习时，你可以写同样或不同的内容。然后定期地回顾自己所写的内容——可以是三个月，一年，甚至两年。
幸福冥想——释放积极情绪
正如赫伯特·本森（Herbert Benson）、乔恩·卡巴特津恩（Jon KabatZinn）和理查德·戴维森（Richard D*idson）的研究报告所指出，有规律的冥想可以为生活带来深刻的改变。但冥想也不是适用于所有人，如果这个练习，或是书中任何练习让你感到不舒适，就把它省略掉，然后直接进行到下一步。
首先找一个安静的地方。找张椅子，或是盘腿坐在地上。确定自己处于舒适的姿势，但背部和颈部要挺直。至于要不要闭上眼睛可以由自己决定。
深呼吸，试着去进入一个平静的心态，每次吸气都要吸到底，在呼出时，要通过口或鼻慢慢地呼出。
用意念扫描你的全身。如果有任何部位感到紧张，将你的呼吸指向那里，并放松这个部位。然后，至少保持5分钟（或者最长20分钟）专注你深缓的呼吸。如果你的注意力游移，只要把它简单而自然地重新带回你的呼吸上。
继续深呼吸，把积极情绪灌注全身。你可以想象自己在一个非常开心的状况里，好像是和爱人共处或是在工作上得心应手的时候。用30秒到5分钟的时间，让这种积极情绪包围自己，在体内流动。经常做这个练习以后，你甚至不需要再去想象什么情景，你可以只想着幸福、宁静、或是欢愉这样的字眼，就把积极力量引发出来了。
把冥想变成规律。每天早上起来、午餐时间、或是午后，用10分钟到1小时的时间来做冥想。在冥想成为日常规律后，你可能只需要1～2分钟的时间就够了。每当你感到有压力、愤怒或是想开心一点的时候，只需要做几次深呼吸，就可以释放出积极的情绪。安静的地方是最理想的，但坐火车、坐出租车或是在办公室里其实都可以的。
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解析幸福（1）
——幸福的人不必当总统或亿万富翁
为什么追求幸福？
——幸福在所有目标中是至高无上的
我们都熟悉孩子们那种无止境的好奇心：为什么会下雨？水是怎么到天上去的？水为什么会变成气？为什么云不会掉下来？其实，有没有得到答案对他们来说并不是最重要的，当他们对身边的事物产生好奇心时，他会一直地追问下去。获取答案不是他们的最终目的，他们所看重的是那句“为什么”。
但有一个问题可以让所有人停止追问“为什么”，这个问题就是：“为什么要追求幸福？”当问到我们想要什么时，除了幸福之外，我们可以对每一个答案产生更多的“为什么”。比如，为什么要练得这么辛苦？为什么要赢得冠军？为什么要致富与成名？为什么要买好车、大房子和游艇？
当问题转为“为什么要追求幸福”时，答案其实是简单而肯定的。我们追求幸福，因为幸福是生命的一种基本需要。当答案是“因为这样可以使我幸福”时，没有任何说法可以去挑战它的正确性与终极性。幸福在所有目标中是至高无上的，其他所有目标的终点都只是去往幸福的起点。
英国哲学家大卫·休谟（D*id Humes）曾说过：“人类刻苦勤勉的终点就是获得幸福，因此才有了艺术创作、科学发明、法律制定，以及社会的变革。”财富、声望、知名度与其他目标都不能和幸福相比，无论是在物质上还是名望上的追求，其最终都是追求幸福的手段。
反思：
以不停地追问“为什么”来反思自己所追求的东西，可以是大房子、升职或是任何其他的目标，看看要问多少个“为什么”才能把你带到对幸福的追求上。
对于那些不认为幸福是最终目标的人，我想告诉他们的是，科学研究已经证明了一点，那就是幸福确实可以帮助人们在生活的方方面面取得更大的成功。在一个对“幸福感”研究的综述中，积极心理学家桑娅·吕波密斯基（Sonya Lyubomirsky）、劳拉·金（Laura King），以及艾德·狄纳（Ed Diener）提出：“幸福的人群在生活的各种层面上都非常的成功，包括婚姻、友谊、收入、工作表现以及健康。”报告也指出了幸福和成功存在强烈的相互作用：成功（无论是工作还是感情方面）可以带来幸福，而幸福本身也可以带来更多的成功（见图31）。
图31 成功与幸福的关系
在其他条件一样时，幸福的人有着更好的人际关系，在工作上表现更好，活得更好、更长久。幸福是值得去追求的，无论作为目标还是达到目标的方法。
幸福是……
当我们以为孩子对答案已经满足时，他们总是还有新的想法。从问不完的“为什么”转到问不完的“是什么”和无穷无尽的“怎么样”。“幸福是什么”和“如何才能幸福”这类问题需要详尽的解释。
我认为幸福的定义应该是“快乐与意义的结合”①。真正快乐的人，会在自己觉得有意义的生活方式里享受它的点点滴滴。这种解释绝不仅仅限于生命里的某些时刻，而是人生的全过程。即使有时经历痛苦的感受，人在总体上仍然可以是幸福的。
我们可以把这个解释与“幸福型”相连：快乐代表现在的美好时光，属于当前的利益；意义则来自于目的，一种未来的利益（见图32）。
图32 快乐、意义与幸福
解析幸福（2）
快乐——满意生活的先决条件
感情在我们所有的追求中扮演着一个关键的角色，包括我们对幸福的追求。很难想象一个缺乏感情的生命是什么样子。假设有一个机器人，除了没有感情之外，和人类一模一样，想法与行为亦无二致。它可以研究深奥的哲学，也可以推演复杂的逻辑，甚至还懂得建筑工程。
虽然这个机器人精细无比，但却没有表达能力。最基本的表达同样需要感情，这恰恰是它所缺乏的。机器人感觉不到食物的美味或是想去吃东西的需要，它也感觉不到挨饿的痛苦或是任何满足感。它不会去找吃的，但它的结构却和人类一样，所以它很快就会饿死。
现在，让我们来改编一下机器人的程序，让它学会吃喝。虽然它现在可以生存了，但仍没有表达的欲望，声望、财富和爱情等对它而言仍然毫无意义。
感情引发行动，它赋予我们行为上的动机。我们的语言就是一种证明——感情、行为与动机都密切地关联在一起。在拉丁文里，MOVERE（MOTION/动作）代表动，前面加E的话则代表离去。动机（MOTIVATION）这个字来自于目的（MOTIVE），它来自于拉丁语的MOTIVUM，其意思为动作的理由。感情把我们带离没有欲望的世界，给了我们一种动机，促使我们行动。
神经病学家安东尼奥·戴姆西奥（Antonio Damsio）在记录他的一个切除脑瘤的病人的时候，提供了一个情绪与动机关系的真实案例。手术后，这名叫埃利奥特（Eliot）的病人的认知能力——记忆、数学能力、感性知觉以及语言能力都没问题。但是在手术中，埃利奥特的情感思考能力受到了损害。这时，埃利奥特的情况和之前所说的机器人相似，他有着和其他人一样的生理基础，认知功能也没有差异，但其“感受和情感”系统却受到了损害。
埃利奥特的生活从此发生了巨大的变化。在手术前，他是个成功的律师，拥有幸福的婚姻生活，手术后，埃利奥特的“理智”虽然没有任何变化，但是他的行为让周围的所有人都无法接受，他的妻子离开了他，他也失去了工作，而且很长时间内无法找到新的工作。最让人震惊的是，他对这一切都无动于衷，包括他的人际关系和职业。
如果我们丧失感情，并因此失去行为的动机，我们将不再对生活心存任何渴望，我们将对自己的行为与想法及其后果漠不关心。感情是动机的来源，它在我们追求幸福的过程中扮演了一个非常重要的角色。
但是，光有感情是不够的。如果要幸福，我们就必须体验积极的情绪或情感，因为快乐是满意生活的先决条件。正如心理学家纳撒尼尔·布兰登（Nathaniel Branden）所说：“快乐不是奢侈品，而是一种深层次的心理需要。”在完全没有快乐且频繁感受痛苦的生活中，几乎没有幸福可言。
当我提到快乐的时候，我并不是指持续的情绪高涨的状态，我们都会经历情绪上的起伏，虽然生命中不可避免地会有悲伤的情绪，诸如失败或失去的时候，但我们依然可以活得幸福。事实上，期盼无时无刻的快乐只会带来失望和不满，并最终导致负面情绪的产生。幸福并不需要一直高涨的情绪，也不是完全没有负面情绪①。
一个幸福的人也会有情绪上的起伏，但会在整体上保持一种积极人生态度。他经常被积极的情绪所推动着，如欢乐和爱，很少被愤怒或内疚这些负面情绪所控制。快乐是常态，而痛苦都是小插曲。要想获得真正的幸福，我们必须明白无论我们遇到怎样的悲伤、考验还是波折，我们都应该为活着本身而感到由衷的快乐。txt电子书分享平台
解析幸福（3）
反思：
从小事情开始，想象一下那些带给你快乐的事情。
是否仅是情感愉悦的生活就可以让人满足了呢？那么吸毒的人呢？还有那些整天躺在沙滩上晒太阳的人呢？他们真的幸福吗？答案是否定的，积极的情绪体验是幸福的必要但非充分条件。
意义——生命的喜悦，真我的呼唤
哲学家罗伯特·诺齐克（Rober Nozick）在《无政府主义、国家和乌托邦》（Anarchy，State and Utopia）中描述了一个假想的实验，帮助我们区分和分辨幸福以及纵欲带来的快乐。让我们想象有这样一部机器，可以让我们感到“写作一首伟大的诗篇，实现世界和平或者爱人并被人爱”的感受，或者任何我们期望的*。这架机器可以让我们感受到真实的爱的感觉，而且我们完全不会感到是机器在工作，就像是真的一样。这里所要问的是：如果可以的话，我们会不会选择一生都使用这部机器？另外一种问法是：如果一辈子都靠着这部机器，我们会不会有真正的幸福？
大部分的人都不会去选择机器。原因很简单，因为我们所关心的并不只是我们内在的感受。很少有人认为只有自己的感觉才重要。除了想体验快乐外，还希望周围环境与我们的感受是一致的。所以幸福绝不仅仅是愉悦的情绪体验。
不管是通过机器还是通过毒品来逃避情感，都是生活在谎言中。在机器所能提供虚假的缔造世界和平的成就感，和简简单单但却真实地帮助他人的感觉两者中，我相信大部分人都会选择后者。就好像有一个内在的机制告诉我们：幸福不只是*，我们需要这愉悦感的来源是有意义的。我们要证实我们的行为确实能够改变世界，而不只是主观感觉如此。
就感情上来说，人类和动物并无太大的区别，像黑猩猩这种智商比较高的动物，它们的感情与人类其实是很接近的。如果没有感情的话（对动物来说可能用“感觉”会比较合适），我们将会丧失所有的动力，生命将无法维持下去。在没有感情或感觉的情况下，我们就会像那机器人一样将变得麻木。
我们在情绪的感知能力上与动物类似，但有本质的不同。比如人类可以反思情感产生的原因，这是与其他动物的巨大差异。我们有能力去反思我们的感觉、想法以及行为，我们有能力清楚地感知我们的意识和经历。
人类和动物的另一区别是，人类是有灵性的。在牛津英文辞典里，称灵性为“真切的感受到事件的意义”。动物无法去过有灵性的生活，它们行为的意义只限于追求满足和逃避痛苦。
当想到有意义的生活时，我们经常谈到目标感，却忽略目标感其实比设定目标更重要。当然，有目标或者实现目标并不一定保证我们能感受到生存的意义。我们真正需要的，是那些让我们